Как я справляюсь с обострением ПРЛ?

В отличие от смены состояний при биполярном аффективном расстройстве, у бордерайнеров эпизоды дисфории и эйфории очень короткие и крайне интенсивные. Поскольку психика людей с пограничным расстройством личности подвижна и неуравновешенна, наши эмоции в повседневной жизни очень быстро сменяют друг друга. А во время обострения они будто спрессованы вместе, и давят на грудь. В такие моменты – признаюсь честно – кажется, что ничего не поможет. Это буря, которую надо переждать.

Однако на своём опыте я убедилась, что даже в самые тяжёлые моменты мы можем облегчить душевную боль и справиться с нахлынувшими чувствами. Но почему нам это так трудно даётся? Проблема в том, что у бордерлайнеров слабая связь с собой, и мы не всегда способны достучаться до самих себя и понять, что же с нами происходит. В попытке вынырнуть из обострения ПРЛ я обычно использую следующие методы.

📌Self-check

Это просто механическая проверка своего состояния и реакций организма на раздражители.

❓Как мы себя сейчас чувствуем?
❓Может, мы голодны или не выспались?
❓Возможно, мы устали и перегрузили себя обязанностями?
❓Может, нас что-то разозлило или огорчило?
❓А может, мы нуждаемся в человеческом контакте?

Важно не только «нащупать» свои эмоции, но и сделать привычкой такую несложную проверку себя. Осознанность – ключ к победе над внутренними демонами, в этом я убедилась в том числе и на психотерапии. Понимать и осознавать эмоции, прислушиваться к ним и начать им доверять – первый шаг к адекватному выражению чувств, а с этим как раз у бордерлайнеров проблемы. Не забывайте, что эмоции не возникают из ниоткуда и являются указателями на дороге. Обрати на меня внимание, кричат злость и грусть. Нам больно, вопит отчаяние. Не игнорируйте эти крики, выслушайте себя и постарайтесь отыскать причину, по которой на вас «напала» та или иная эмоция. А уже потом можно оценить уровень адекватности своей реакции и приступить к поиску здравого смысла.

📌Self-talk

В состоянии «this is too much» я обычно спрашиваю себя:

❓Что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы нам стало легче?
❓Способны ли мы повлиять на положение дел или нам следует отвлечься?
❓Привносит ли кто-то или что-то ещё больше негатива в данную ситуацию?

Ещё полезные вопросы, который стоит себе задавать в момент обострения:

❓Что мы уже смогли?
❓Каких результатов мы достигли?
❓Не слишком ли много мы от себя требуем?

Это и самоподдержка, и концентрация на позитивных изменениях, плюс проверка на излишний перфекционизм.

Я использую "мы", потому что это успокаивает, снижает ощущение абсолютного одиночества. Когда накатывают эмоции, и всё кажется безнадёжным, лучше говорить с собой на "мы".

Также в разговоре с собой старайтесь избегать самообвинений и самокритики. Не «я ничтожество», а «у меня временные трудности». Не «у меня ничего не получится», а «я не знаю, что меня ждёт в будущем, но делаю всё, что в моих силах».

📌Self-soothing

Речь о старом-добром самоуспокоении.

Чщщщ, тихо-тихо, мы справимся.
Ничего не кончено, мы не одни.
В крайнем случае мы найдём другой выход вместе.

Помогает ещё одновременно поглаживать и обнимать себя. Попробуйте, это вовсе не так странно, как кажется на первый взгляд. И не сдерживайте слёзы.

Наконец, если вы чувствуете, что неспособны никак справиться с ураганом внутри себя, позвоните близкому человеку. Порой достаточно услышать голос другого живого существа, чтобы внутренний ребёнок перестал сходить с ума от невнимания. И помните, что вы имеете право чувствовать себя так, как чувствуете. Нет никакой необходимости постоянно себя оправдывать.

Вот такие мысли и вопросы самой себе плюс отвлечение внимания помогают мне сейчас пережить обострение.

А что помогает вам?

Обнимаю 💛

#бордерлайн