📩 Совушка, а как ты сама борешься с приступами тревоги, не считая лекарств? Читала у тебя про снижение значимости и мышечную релаксацию, но лично мне не помогло. Если говорю себе «это всего лишь тревога по поводу экзамена, забей», кажется, что я обесцениваю свои чувства. А с расслаблением у меня в принципе проблемы. Может, у тебя найдутся другие рекомендации?

Отличный вопрос в продолжение предыдущего поста! Хочу только отметить, что снижение значимости как раз и заключается в намеренном обесценивании тревожного события. Но это не обесценивание чувств в духе «да не переживай ты», мы просто учимся говорить себе «это всего лишь экзамен, от него не зависит вся моя жизнь, я в безопасности».

Методики по самостоятельной борьбе с тревожностью индивидуальны, поэтому я сейчас попробую «собрать в кучу» всё, что помогает лично мне и что я обычно советую тем, кто обращается ко мне с этой проблемой. Магических способов справиться с тревожностью не существует, поэтому рекомендую идти путём проб и ошибок, при этом стараясь не перегружать себя.

📌Утренние ритуалы

То, как мы начинаем день, задаёт ему тон. Вот почему так важно сформировать для себя ряд привычных действий, которые мы будем совершать каждое утро. Что нужно исключить из утренней рутины? Кофеин и скроллинг социальных сетей. Это кажется невозможным, но если вы осознаете, насколько эти два фактора способствуют повышению тревожности, это поможет вам мотивировать себя хотя бы сократить употребление кофе и отложить копание в телефоне на время после завтрака. Мой утренний ритуал выглядит так: открыть глаза, выключить будильник и спать дальше, сделать дыхательное упражнение и мини-растяжку, встать и насыпать кошке корм, одеться, проветрить комнату, почистить зубы, причесаться, умыться, заправить постель и позавтракать. Только после этого я беру в руки телефон и проверяю сообщения, планирую день и приступаю к делам. И конечно, делаю запись в дневнике эмоций.

📌Дневник эмоций

Как я писала не раз, первый шаг по борьбе с тревогой – это осознанность. Я веду дневник эмоций больше года, и ощущаю разительные перемены. Если я испытываю тревогу, я открываю блокнот и не только фиксирую саму эмоцию, но и анализирую причины. Возможно, я общалась сегодня с неприятным мне человеком? Или мне предстоит выполнить сложную задачу, и я боюсь не справиться? А может, я снова попала в ловушку руминации?

📌Решаем проблемы по мере поступления

Когда мы тревожимся, чаще всего это касается будущего. Недоделанные проекты, предстоящие мероприятия, дедлайны на учёбе и работе – кажется, что всё одновременно валится нам на голову, и мозг реагирует на эти мысли как на сигнал об угрозе. Очень важно осознавать, когда мы переживаем по поводу того, что ещё даже не произошло. Напоминайте себе, что вы делаете каждый день ровно столько, сколько можете, и здесь и сейчас ничего ужасного с вами не случилось. Нам не нужно решать все проблемы разом. Ведь снежный ком дел состоит из снежинок. Это ведёт нас к следующему методу.

📌Разделить тревожную цель на маленькие шаги

Всю сознательную жизнь меня преследует страх учреждений. Особенно это касается больниц и посещения врачей. Как вы знаете, я сейчас на препаратах, и перед этим мне пришлось пройти ряд обследований и сдать множество анализов. Когда я увидела список того, что мне предстоит, я расплакалась. Что я в итоге сделала? Распределила походы к врачам на полтора месяца, совершая только одно «страшное» действие в неделю. Большая пугающая задача – маленькие простые шаги. Сейчас я со всем этим закончила и испытываю по этому поводу неимоверное облегчение. А сколько было волнений!

⬇️⬇️⬇️