Противоядие от саморазрушения

❓Чувствуете, что сейчас «понесёт не туда»?

Эмоциональные срывы, приступы переедания, мысли о селфхарме – что бы это ни было, суть одна: мозг «тянет» нас в сторону привычных реакций на тревожные ситуации, не давая времени на размышления. Гормон стресса зашкаливает, и организм требует «потушить пожар» путём ударной дозы гормона удовольствия. Этот принцип лежит в основе любой зависимости, и первое время очень тяжело прокладывать новую нейронную тропинку, когда рядом пролегает целая магистраль вредных привычек и защитных механизмов.

Я советую держать под рукой список действий, которые могут отвлечь от саморазрушительного поведения и помочь осознать триггеры. Если у вас есть психотерапевт, обсудите с ним этот вопрос и адаптируйте список под себя. Но методы вполне универсальные.

📌Просканируйте себя на HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired)

Вы голодны?
Вы злитесь?
Вам одиноко?
Вы устали?

Эти четыре состояния считаются самыми опасными при ПРЛ, различных аффективных расстройствах, депрессии, зависимости от психоактивных веществ.
Зафиксируйте причину вашего состояния, примите меры по каждому пункту (насколько это возможно) и подумайте, как избежать повторения данной ситуации в будущем.

📌Запись в дневнике эмоций

Если ещё не завели такой дневник, то очень рекомендую. Помимо фиксации эмоциональных реакций можно делать заметки об импульсивном поведении.
Спросите себя:

Вы хотите совершить импульсивное действие?
Какое? (порезать себя, выпить/съесть лишнего, потратить крупную сумму денег)
Чего вы хотите добиться в результате этого действия?
Есть ли альтернативные способы достижения того же эффекта?
Какие?

📌Выйдите на свежий воздух

Первое, что сказал мне психотерапевт, когда у меня был приступ суицидальных мыслей – марш на улицу. Прямо сейчас. Если «накатило», хватайте ключи и выходите из дома. Помимо очевидных бонусов для организма (в частности, насыщение витамином D), ходьба помогает снизить стресс. Вы буквально уходите от нездоровых реакций своими ногами, и постепенно мозг начнёт просить вас о прогулках. Даже если это просто круги вокруг дома.

📌Шарики!

Да-да, купите шарики и держите их под рукой. Процесс надувания шариков помогает «переключить» мозг, особенно если представить, что надуваете шарик своими проблемами, а потом ба-бах! Лопать шарики очень расслабляет. Но не рекомендую отпускать их в небо, поскольку это потенциально опасно для окружающей среды (дикие животные и рыбы могут принять шарик за еду и отравиться).

📌Бумага и карандаш

Можете взять простой карандаш или угольный, бумага – любая. Разложите бумагу на полу, возьмите карандаш и начинайте штриховать, царапать, рисовать узоры – что угодно. Звук, возможность излить агрессию, работа руками – всё это помогает успокоиться.

📌Красим ногти

В данном случае аккуратность маникюра не имеет значения, красьте как вздумается любыми цветами. Закончили? Теперь надо подождать, пока высохнет. Придётся сидеть спокойно несколько минут. Примите удобную позу, послушайте любимую песню/аудиокнигу или помедитируйте.

📌Свяжитесь с близким человеком

Конечно, встретиться вживую лучше всего, но это не всегда возможно. Позвоните другу! Если совсем не хочется слышать чей-то голос и вступать в разговор, то хотя бы напишите сообщение. Это поможет справиться с ощущением тотальной изоляции и одиночества. В депрессивном состоянии нам бывает трудно вспомнить, что мы кому-то небезразличны. Поэтому заранее составьте список друзей/родных, которым можно написать или позвонить в момент кризиса.

📌Дыхательные упражнения

Здесь всё индивидуально, так что вы можете подобрать практику в сети на свой вкус - выбор большой.

⬇️⬇️⬇️