Это вроде и все понимают, только есть большое НО: травмы задней поверхности бедра происходят преимущественно при беге на максимальной скорости. Именно по этой причине тренеры часто боятся тренировать спринт и ищут замену ему в любых других, более медленных и подконтрольных вариантах.
Если спринт ничто не заменит, надо а) тренировать его и б) тренировать его методично и грамотно.
Вот несколько рекомендаций:
1. Тренировать быстрый бег в максимально свежем состоянии. Это касается и отдельного занятия (всегда тренируем спринт в самом начале!) и микроцикла – дни развития максимальной скорости ставим после дней с низкой нагрузкой локально на низ и системно на ЦНС;
2. Между повторными сессиями с бегом на максимальной скорости делать отдых 72 часа.
3. Суммарный объем дистанции спринтов соотносить с хронической (привычной) нагрузкой так, чтобы соотношение острой и хронической нагрузки по этой метрике было в районе 1-1.3.
4. Если спортсмен только начинает тренировать быстрый бег – ограничиваться консервативной суммарной дистанцией, в районе 80-100 м.
5. Если необходимо увеличивать недельный объем – не повышать его более, чем на 10%.
6. Вначале ускорения можно тренировать с сопротивлением (упряжь с санями и т.д.). Сопротивление снижает скорость (и риски для мягких тканей), убирает необходимость в фазе торможения (и снижает нагрузку на мягкие ткани) и облегчает техническую реализацию техники ускорения. Прогрессию можно выстроить, начиная с отягощения в 15-20% и снижая его от недели к неделе.
7. Фазу максимальной скорости бега стоит начинать тренировать с короткими отрезками разгона (5 м разгон, 10 м в технике бега на максимальной скорости). Далее прогрессию выстраивать, увеличивая дистанцию разгона от недели к неделе.
8. Между ускорениями – полный отдых в соотношении 1 минута отдыха на каждые 10 м бега или дольше.
9. Контроль грубых ошибок, увеличивающих нагрузку на хамстринги: избыточное разгибание бедра, наклон корпуса в беге на максимальной скорости, избыточная длина шага с фазой опоры спереди центра тяжести.
Эти правила позволяют снизить риски. Конечно, сниженные риски – не гарантия полной безопасности. Но если вид спорта требует проявления максимальной скорости бега, игнорировать этот стимул в тренировке – худшее решение со стороны тренера из возможных.
Краткое напоминание: сегодня последний день ранней регистрации на курс «Программирование тренировочного процесса» по лучшей цене – всего 69.000 р. Подробности можно почитать тут.