При выборе упражнений между разными вариациями мы почти всегда анализируем целый ряд факторов. В книге по выносливости, например, в разделе «Упражнения» 19 страниц текста посвящено этим факторам. Один из них звучит так: «Какие из агонистов будут доминировать в упражнении?»

Это важный вопрос, т.к. мы обычно сначала думаем, какие мышцы и как хотим нагрузить, и под это подбираем тренировочные средства.

Вот возьмем для примера мышцы задней поверхности бедра (мышцы ЗПБ, по-другому хамстринги). Они представлены длинной и короткой головками двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами. У некоторых все эти мышцы сливаются в одно собирательное «бицепс бедра», но это заблуждение неверно по определению, и может быть вредным по сути.

Три из четырех мышц – двусуставные, то есть пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Хамстринги могут разгибать тазобедренный сустав и сгибать коленный. Короткая головка двуглавой мышцы бедра - односуставная, и может только сгибать колено.

Эти особенности определяют, в каких упражнениях мышцы ЗПБ получают или не получают нагрузку. Например, в ягодичном мосте, жиме ногами, приседе хамстринги хоть и активны как синергисты, но существенного стимула не получают (PMID: 31230110, PMID: 37461495). Вероятная причина в том, что в этих упражнениях хамстринги растягиваются при разгибании ТБС и укорачиваются при согнутом колене, и суммарная длина меняется несущественно.

Но и в целевых упражнениях на ЗПБ есть нюансы по воздействию на мышцы:
1. При выполнении румынских тяг, гиперэкстензий и вообще тазоводоминантных движений бОльшую нагрузку получает длинная головка бицепса бедра и полуперепончатая мышца (PMID: 37461495)
2. При выполнении нордических сгибаний бОльший рост происходит в полусухожильной (PMID: 37461495) и короткой головке двуглавой мышцы бедра (PMID: 37461495)
3. Сгибание голеней в тренажере сидя дает лучшую гипертрофию хамстрингов, чем сгибание голеней лежа (PMID: 37461495)
К этим соображениям может добавиться еще одно: функции мышц ЗПБ на вращение голени внутрь или наружу при согнутом колене.

Но в общем и целом, выбор упражнений в данном случае будет продиктован тем, какие именно мышцы надо нагрузить (например, при реабилитации). А если вопрос в том, чтобы обеспечить баланс нагрузки на разные мышцы в рамках мышечной группы – тут мы, вероятно, будем в микроцикле использовать и тазоводоминантные, и коленодоминантные упражнения на ЗПБ.