Микродозинг. И я сейчас не про грибы

Бытует мнение, что тренировки спортсменов и не-спортсменов отличаются принципиально. Отличие, мол, настолько кардинальное, что фитнес-тренеру нечего почерпнуть у тренеров профессиональных спортсменов, и наоборот.

Я вот с этим не согласен.

Изначально работать со спортсменами меня мотивировала возможность понять, как сделать тренировки полезнее и интереснее для широкой аудитории людей с разнообразными целями.

👉 Мне нравится аналогия с автомобильными гонками.

Автопроизводители, конечно, пытались победить в гонках и активно искали новые технологии. Но далее многие из этих технологий перекочевывали в массовый автопром.

Дисковые тормоза, легкосплавные колесные диски, передний и полный привод, зеркало заднего вида, активная подвеска и другие технологии, которые сейчас считаются нормой, изначально создавались для соревнований и обкатывались в экстремальных условиях.

В тренировках спортсменов и фитнес-клиентов то же самое.

👉 Пример про микродозинг.

В игровых видах спорта очень часто настолько плотный соревновательный календарь, что с учетом игр, переездов и тренировок по избранному виду спорта почти не остается времени на физическую подготовку. Буквально график настолько жесткий, что полноценную силовую тренировку втиснуть некуда.

Частый (и плохой) выбор в таких случаях – пропускать силовую тренировку. В разовом пропуске проблемы нет.

Проблема возникает потому, что соревновательный сезон долгий, игры и переезды частые, и подходящие удобные условия для тренировки возникают редко. Это значит, что пропуски становятся частыми и негативно влияют на подготовленность.

Один из подходов к тренингу в таких неоптимальных условиях называется «микродозинг».

Кратко суть его в том, что тренировочная нагрузка размазывается тонким слоем по тренировочной неделе так, чтобы занимать минимум времени и создавать минимальное остаточное утомление.

Грубо, вместо 4-6 упражнений по 3-5 рабочих подходов выполняется 2-3 упражнения по 1-2 подхода.

На бумаге выглядит как какая-то ерунда, не способная создать стимул для организма. Но на практике это работает, и дело тут в регулярности нагрузки.

Когда режим жизни напряженный и график рваный, ситуации с недостатком времени на полноценную тренировку возникают слишком часто. Худшим решением тут будет ничего не делать и тренироваться, когда будет достаточно времени.

Пропадает регулярность нагрузок, силовые показатели снижаются, постепенно начинает страдать спортивная производительность и другие параметры подготовленности.

Вернемся к первоначальному тезису про использование «спортивных» подходов в тренировке «обычных» (по меркам профспорта) людей.

Микродозинг силовой нагрузки может стать действенным подходом для людей с напряженным и местами хаотичным режимом работы и жизни.

👉 Есть не больше 30 минут на тренировку?

Этого вполне хватит, чтобы размяться, сделать 1-2 рабочих подхода в упражнении на низ, 1-2 подхода в упражнении на верх, и какой-нибудь дроп-сет на приоритетную мышечную группу.

Оптимально? Нет. Но самочувствие точно будет лучше, да и подготовленность не просядет.

Если микродозинга бывает достаточно для профессиональных спортсменов, у которых максимальные требования к физической подготовленности, то и сверхзанятым людям с фитнес целями должно хватить.