Банальные (и очень спорные) советы вроде «не ешьте после шести» давать не буду, поэтому ловите вроде бы и очевидные, но от этого не менее фундаментальные инсайтики:
🔥Инсайт 4. Вечерний ураган на кухне рождается... утром!
Кому знакома ситуация: «Вместо завтрака-кофе с крошечным кусочком сыра, пообедать забыла или не успела, на полдник слегка перекусила салатом (помидоро-огуречным), а в 9 вечера очнулась, когда уже поставила холодильник на колени»?
А всё потому, что вечернее переедание никогда не начинается вечером. Оно рождается утром и днём — когда завтрак символический, обед на бегу или его вообще нет, а к ночи организм понимает, что его конкретно кинули. И вот тогда он потребует все, что недополучил.
Что происходит?
С точки зрения нейробиологии голода, если организм недополучает питательные вещества (особенно белки и сложные углеводы) в первой половине дня, в гипоталамусе лавинообразно накапливается нейропептид Y — главный стимулятор аппетита. К вечеру его концентрация становится настолько высокой, что он буквально отключает зоны контроля в коре головного мозга.
🔥Инсайт 5. Где прячутся невидимые калории?
«Да, блин, я вообще ничего не ем, не понимаю, откуда жир на боках появляется!» — сказала мне как-то клиентка. Что мы наблюдали по факту, когда начали разбираться?
Капучино с сиропом и жирным молоком по дороге в офис (200 ккал), горсть-другая орешков с цукатами за компом («на перекусик» — ещё 300 ккал), за ребенком половинку бананчика доела (плюс 100 ккал)...
Что происходит?✔️Лайфхак от меня:
Жидкие калории и перекусы на бегу — главная причина скрытого избытка калоража
При этом мозг не воспринимает перекусы и напитки как «настоящую еду», потому что не запускается полноценное механическое растяжение желудка, и человек считает, что он «весь день голодал».
Заведите дневник питания хотя бы на 3 дня и записывайте абсолютно ВСЁ, что положили в рот. Гарантирую, вы очень удивитесь результатам!🔥 Инсайт 6. Три кружочка огурца — это НЕ клетчатка!
Все, конечно, слышали про клетчатку... А что это на самом деле? Многие думают, что порцией стандартного салата из помидора и огурца полностью закрыли суточную потребность. Так вот — это НЕ клетчатка. Полезное там, конечно, найдется (тот же ликопин в томате), но это скорее просто вода в шкурке.
Почему?Нашему кишечнику нужна зелень, листовые салаты, все виды капусты, ягоды. Именно такая клетчатка в компании с хорошим белком растягивает стенки желудка и дает сытость на несколько часов.
Салат из огурцов и помидоров не насыщает, потому что в них критически мало растворимых пищевых волокон (пектинов). Огурец на 97% состоит из воды, а помидор на 94%. Чтобы закрыть хотя бы треть суточной потребности в клетчатке (это примерно 10 граммов из минимальных 30 граммов в день), порция из одних только огурцов и помидоров должна быть размером с небольшое ведро — около 1–1,2 кг.
Поэтому пропорции следующие:
• База (150 г): 1 средний помидор (около 90 г) + половина огурца (около 60 г)
• Клетчатка (100–150 г): Огромная горсть зелени. Сюда мы миксуем петрушку, укроп, кинзу, рукколу, шпинат и т.д
Ну что, девочки, чем из этого списка грешите чаще всего? Новенькое что-то узнали?