Меньше - лучше?

В этом исследовании авторы решили оценить влияние различных объемов тренировок в жиме лежа на прирост силы и нейромышечную адаптацию.

Сорок три мужчины были разделены на три группы: с низким (LOW), средним (MOD) и высоким (HIG) объемом.
В течение восьми недель участники тренировались с интенсивностью от 70% до 85% от их максимума одного повторения (1RM).
Участники группы LOW выполнили всего 48 повторений (3 повтора за тренировку), MOD сделали 180 повторений (15, 12, 10 и 8 повторений за сеанс с 70%, 75%, 80% и 85% 1RM, соответственно), а HIG выполнили 312 повторений (24, 21, 18 и 15 повторений за сеанс с 70%, 75%, 80% и 85% 1RM соответственно).

Тест с прогрессирующей нагрузкой и тест на усталость проводились до и после тренировки с регистрацией сигналов электромиографии (ЭМГ) с трехглавой мышцы плеча.

Результаты показали, что все группы значительно улучшили показатели силы, при этом группа MOD достигла наибольшего размера эффекта. Однако, существенных различий в приросте производительности между группами не наблюдалось, несмотря на разные объемы тренировок.

Исследователи пришли к выводу, что умеренный объем тренировок может быть оптимальным для прироста силы без чрезмерных повторений.
На практике это означает, что можно разрабатывать программы силовых тренировок с умеренным объемом для эффективного увеличения силы, потенциально снижая риск перетренированности и оптимизируя время тренировки.