Про пропульсию в беге или как ее «починить» при помощи пилатеса

Пропульсия (от лат. propulsio — толкание вперед) в беге — это фаза отталкивания стопы от опоры, которая создает горизонтальную составляющую силы, направленную вперед. Это то, что отличает бег от простого вертикального подпрыгивания на месте.

Какие биомеханические феномены негативно влияют на пропульсию?

Компенсаторные паттерны, когда тело пытается создать движение за счет других мышц, потому что основные «моторы» не работают.

· Компенсация №1: Чрезмерная работа бицепса бедра (хамстринга)

· Феномен: Вместо разгибания бедра с помощью ягодичной мышцы, бегун сильно сгибает колено и «подтягивает» пятку к ягодице, пытаясь таким образом вынести ногу вперед для следующего шага. Хамстринг работает не как стабилизатор, а как основной двигатель

· Последствие: Быстрая утомляемость задней поверхности бедра, риск возникновения тендинита (воспаления) и отсутствие мощного толчка

· Компенсация №2:

· Феномен: При слабых ягодичных и недостаточной стабильности таза бегун пытается оттолкнуться за счет мощного подошвенного сгибания стопы (работы икр). Это создает иллюзию мощного толчка, но по сути является прыжком на носках» с минимальным продвижением вперед и большой вертикальной колебательной нагрузкой.
· Последствие: «Заклинивание» голеностопа, перегрузка ахиллова сухожилия, шинсплит (боль в большеберцовой кости)

· Компенсация №3: «Бег на квадрицепсах» (передней поверхности бедра)

· Феномен: Бегун «падает» вперед и ловит себя ногой, чрезмерно нагружая квадрицепс. Колено выходит далеко за носок, а толчок слабый. Часто сочетается с недостаточным сгибанием колена в маховой фазе («бег на прямых ногах»)

В чем преимущество пилатес на оборудовании?

Реформер, Кадиллак, Стул — это идеальный инструмент для решения перечисленных проблем.

1. Тренировка разгибания бедра в закрытой кинетической цепи в горизонте «на разгрузке»

2. Активация и укрепление ягодичных мышц в условиях декомпрессии за счет системы противовесов и механизма тяги тренажеров

3. Развитие мобильности тазобедренного сустава за счет положения удобных адаптивных упоров в тренажерах

4. Создание «жесткого кора» — основы для передачи усилия через эксцентрику и дыхательные акценты в разных плоскостях в удобных позиционных условиях при помощи тренажеров

5. Коррекция паттернов движения через обратную связь.
· Тренажеры дают немедленную обратную связь. Если на реформере вы толкаете платформу неравномерно (например, заваливая стопу), это сразу видно. Это учит тело осознанному, симметричному движению.

❤️Пропульсия — ключ к эффективному и безопасному бегу

❤️Главные враги пропульсии — слабые ягодичные, нестабильный кор и плохая подвижность бедер

❤️Тело компенсирует это перегрузкой хамстрингов, икр и квадрицепсов

❤️Пилатес на тренажерах целенаправленно «чинит» биомеханическую цепь: укрепляет слабые звенья (ядро, ягодицы), мобилизует зажатые (бедра) и переучивает мозг правильным паттернам движения, делая пропульсию мощной и естественной

Бегайте с пилатесом, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу