Про силу, структуру в пилатес тренировке

Пилатес — это не просто растяжка или набор упражнений на коврике, или с непонятными БДСМ-тренажерах.

Что происходит с мышцами?

👌 Фокус не только на целевых мышцах или снаряде, но и на «опоре», точности и направленности векторов

👌 Функциональная сила: Сила, развиваемая в пилатесе, — это не сила для поднятия больших весов, а сила для повседневной жизни. Улучшается осанка, легкость походки, способность без усилий поднимать предметы, сохраняя спину прямой

👌 Равномерное развитие и мышечный баланс: Пилатес прорабатывает мышцы-антагонисты (например, переднюю и заднюю поверхность бедра) равномерно. Это исправляет дисбалансы, возникшие из-за сидячего образа жизни, что является ключевым моментом в профилактике болей в спине и суставах

👌 Использование приемов сосокращения для разных целей и задач: усилить стабильность одного региона тела(сустава, группы суставов), улучшить подвижность других; повысить точность и плавность развивающих движений

👌 Эластичность мышц и сухожилий: Упражнения выполняются с акцентом на качество, амплитуду и контроль, что улучшает гибкость и эластичность мышечно-связочного аппарата

1. Что происходит с нервной системой?

Это, пожалуй, самый главный и уникальный аспект пилатеса.

👌 Нейромышечная связь: Основной принцип пилатеса — концентрация. Вы постоянно думаете о том, какая мышца работает, как вы дышите, как расположена ваша поясница. Это создает и укрепляет новые нейронные связи между мозгом и мышцами. Мозг учится «слышать» и лучше управлять телом
👌 Проприоцепция (глубокое чувство тела): Пилатес улучшает чувство положения своего тела в пространстве. Вы начинаете чувствовать малейшие смещения, напряжения и дисбалансы. Это своего рода «внутренний GPS» вашего тела, который предотвращает травмы в быту и спорте
👌 Снятие напряжения: Контролируемое, осознанное дыхание (часто грудное, реберное) и концентрация на движении действуют как медитация. Это снижает уровень кортизола (гормона стресса), успокаивает нервную систему и помогает бороться с последствиями хронического стресса.

2. Сколько должно быть силовых упражнений в пилатес-тренировке?

Здесь важно понять философию пилатеса: качество важнее количества. Одно упражнение, выполненное идеально с точки зрения техники, дыхания и контроля, даст в разы больше, чем 20 повторений «лишь бы сделать»

Количество упражнений: Стандартная тренировка по пилатесу длится 45-60 минут. За это время, в зависимости от уровня группы и целей, может быть выполнено от 5 до 15 основных упражнений. Но ключ не в количестве, а в их подборе и последовательности.

💪 Цель — не мышечный отказ, а «умная» нагрузка. Вы должны устать не потому, что мышца «забилась», а потому что мозг устал концентрироваться на идеальном выполнении

💪 Сохраняется энергия на всю тренировку. Тренировка построена по принципу «от простого к сложному», и нужно равномерно распределить силы, чтобы проработать все тело, а не «убить» одну группу мышц.

💪 Снижается риск травм. Усталость приводит к нарушению техники. Малое количество повторений позволяет поддерживать технику на высоком уровне до самого конца подхода.

3. Структура тренировки:

Она редко строится по принципу «сделали 10 раз одно упражнение и перешли к другому». Часто используется формат «мини-сеты» или «связки»:

🔥Сделали 5-8 повторений упражнения А.
🔥 Выполнили 2-3 компенсирующих движения (например, растяжку).
🔥Сделали 5-8 повторений упражнения Б, которое является противоположным или дополняющим.
🔥Вернулись к упражнению А, но, возможно, в усложненном варианте.

Исследуйте, пробуйте, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу