Возникли вопросы по поводу вредности бургеров.

Разбираем тему.

Фиксируем типовой бургер: булка из пшеничной муки высшего сорта (часто с добавленным сахаром), котлета из говяжьего фарша с жирностью 15–20%, ломтик плавленого или полутвёрдого сыра, майонезный соус, кетчуп, иногда бекон, минимум овощей (обычно для видимости, потому что много в конструкцию бургера просто не влезет).

Порция 200–250 грамм даёт 500–800 ккал, в двойных версиях — до 1100 ккал. В стандартном меню с картофелем и сладким напитком общая цифра выходит на 1200–1500 ккал, то есть больше половины суточной нормы взрослого мужика. И это за один приём пищи, который занимает десять минут.

Однако ключевая проблема даже не в калориях как таковых, а в их плотности. У бургера это примерно 250–300 ккал на 100 грамм продукта.

Для сравнения: у варёных овощей — 30–50, у отварной куриной грудки — около 165, у салата с белком и небольшим количеством масла — 80–120.

Проблема в том, что механизм насыщения у человека завязан на объём и растяжение желудка, на клетчатку, на скорость еды и на белок. Бургер проваливается почти по всем пунктам: клетчатки в нём 2–3 грамм (норма 25–30 грамм в сутки), объём небольшой, мягкая булка требует минимума жевания, а сладкий напиток добавляет 150–200 ккал в принципе без сигналов насыщения — жидкие калории почти не учитываются механизмами регуляции аппетита.

Сигнал сытости от гормонов ЖКТ (CCK, GLP-1, PYY) доходит до мозга за 15–20 минут, а бургер съедается быстрее. В результате человек получает много энергии до того, как успевает понять, что наелся.

Говяжий фарш 20% жирности даёт 40–50% энергии котлеты из жира, причём насыщенного жира (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая кислоты) — порядка 8–15 грамм на порцию. Норма насыщенных жиры ниже 10% суточной энергии, то есть около 20 грамм при рационе 1800 ккал. Один бургер с сыром и беконом закрывает эту норму почти целиком.

Насыщенные жиры снижают активность ЛПНП-рецепторов в печени, из-за чего растёт концентрация ЛПНП-холестерина в крови. Связь "насыщенные жиры — ЛПНП" установлена давно; связь "насыщенные жиры — сердечно-сосудистые события" тоже изучена, но зависит от того, чем именно их заменять (замена на рафинированные углеводы пользы не даёт, замена на полиненасыщенные — даёт).

Натрий. Соль есть везде одновременно: в булке (около 1,2–1,5% от массы муки), в сыре (особенно плавленом, где ещё и фосфаты), в соусах, в маринованных огурцах, в самой котлете, в беконе. Итог — 900–1500 мг натрия, то есть 2,3–3,8 грамм соли. Норма — менее 5 грамм соли в сутки. Как следствие, рост объёма циркулирующей плазмы и повышение периферического сопротивления сосудов, что даёт прибавку к артериальному давлению; плюс избыток натрия при дефиците калия ухудшает соотношение Na/K, а именно оно коррелирует с сердечно-сосудистым риском лучше, чем один натрий. В бургере калия почти нет — овощей мало, а именно они его дают.

Булка из муки высшего сорта — это 30–40 грамм быстрых углеводов с гликемическим индексом около 70–75, часто с добавленным сахаром (2–4 грамм) для цвета корочки и мягкости. В сочетании с жиром картина получается специфическая: жир замедляет опорожнение желудка, поэтому пик глюкозы размазывается, но одновременно развивается постпрандиальная липемия — подъём триглицеридов, который держится 4–6 часов. Комбинация "много быстрых углеводов + много насыщенного жира" в одном приёме пищи считается наименее удачной с точки зрения метаболического ответа, потому что жирные кислоты временно ухудшают инсулиновую чувствительность в мышцах.

Майонезная основа соуса — это 60–80% жира, то есть 100–130 ккал на 20 грамм соуса. Часто их два-три вида. Кетчуп даёт 4 грамм сахара на столовую ложку. Соусы легко добавляют 150–250 ккал, которых человек субъективно не замечает вообще.

Сама котлета — это красное мясо, отнесённое к группе 2A (вероятно канцерогенно для человека). Бекон и некоторые виды сыра/соусов — переработанные продукты, группа 1, для которых связь с колоректальным раком считается доказанной.

При жарке выше 150 °C из креатина, аминокислот и сахаров образуются гетероциклические амины, а при попадании жира на угли или ТЭН — полициклические ароматические углеводороды с дымом. Чем сильнее прожарка и чем больше обугленных участков, тем выше их содержание. Сильно обугленная корочка — это не только про вкус, но и про сильный вред.

Чего в бургере нет. Практически отсутствуют: клетчатка, полифенолы, калий, магний, ферментированные компоненты. Для кишечной микробиоты бургер — почти пустая еда: нечего ферментировать, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират в первую очередь) не образуются.

#еда #здоровье
@DTfromhell