Приём «5-4-3-2-1» для возвращения себе себя
Знаете выражение «Он вышел из себя?». Оставим киношникам мистические переживания выхода из тела в результате неконтролируемого употребления наркотиков практик ИСС (измененного состояния сознания). Ограничимся идеей выхода из привычного состояния психики. Причин для этого можно найти в современной жизни вагон и маленькую тележку. Важней вопрос «Как вернуться обратно к себе?».
Делюсь практикой, которая используется кризисными психологами. Норд-Ост, Беслан, Крокус и подобного рода события - их вотчина. Эта практика - один из способов «заземлить» пострадавшего, психика которого милосердно «отлетела» в шок. Так срабатывают защитные механизмы, которые позволяют пережить острую фазу. Но если человек и дальше застревает и регулярно выпадает из реальности, то это уже ухудшает его качество жизни.
Да простят меня коллеги за такое упрощенное объяснение механики ПТСР.
Важно уточнить, что сама себе практика не является лечением травмы и не отменяет реакцию на происходящее. Ее задача скромней - помочь человеку немного восстановить контакт с настоящим моментом и окружающей обстановкой. Эту практику нельзя применять в экстренных случаях, если вы не обеспечили человеку физическую безопасность. Странно было бы во время пожара предлагать человеку поглубже дышать, чтобы успокоиться. Его сначала надо эвакуировать из зоны пожара. Принцип очень простой: сначала безопасность, потом - регуляция.
Простые вещи работают эффективней. Эта практика проста в запоминании.
Если вам надо вернуться к себе, восстановить контакт с реальностью и снизить остроту переживания то попробуйте:
⁃ Увидеть и назвать 5 предметов вокруг.
⁃ Дотронуться до 4 вещей.
⁃ Услышать и/или создать 3 звука .
⁃ Найти 2 запаха.
⁃ Заметить 1 вкус.
Хороший результат этой практики для каждой ситуации будет свой. Точно не стоит ожидать попадания в полную гармонию и принятие, если еще 5 минут назад человек не мог ответить на вопрос «Как тебя зовут?». В некоторых случаях достаточно простого: ««Я здесь. Я вижу комнату. Я чувствую пол под ногами. Сейчас я в безопасности».»
Мне стало интересно найти автора практики. Увы, не смог найти первоисточник. Есть упоминания, что автор - Марша Линехан, создательница диалектико-поведенческой терапии. ChatGPT после запроса проверки источников осторожно формулирует:
«5–4–3–2–1 — распространённая сенсорная техника заземления. У неё нет однозначно установленного автора. Она относится к более широкой традиции grounding — практик возвращения внимания к непосредственному сенсорному опыту.»
Но тут уже ваш ответ на вопрос: «Вам «шашечки» или ехать?».
Фото: один из видов на природу Сибири. Природа - отличный помощник в регуляции себя.
🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃
🔙 Посмотреть остальные буквы в посте-навигаторе канала «ТелоТерапия с Максимом Дранко»
🎞Напомню, что в канале «Жить Собой» есть пост-библиотека разных психологических практик.
#АзбукаТелотерапии