вкусно быть стройным

Почему «ешьте меньше» не работает?

Встали на весы, увидели страшную цифру, и дальше всё по известному сценарию: убрать хлеб, сладкое заменить на ПП, начать считать калории.

Первое время даже работает.

А потом появляется один срыв, за ним другим. Вес встаёт. А вы закручиваете диетологические гайки ещё сильнее.

У 97% моих клиентов за плечами именно такая, ограничительная, стратегия. А сила воли у них не слабая, а скорее в избытке. Я вот диеты соблюдать не могу, а они могут 🤷‍♀️

Почему это не работает?

Потому что запрет убирает действие, но не его причину.

Булку часто хочется на голоде, когда пропущен обед.
Фастфуд покупается, когда нет времени.
Сладкое спасает, когда тревожно, а других способов успокоиться нет.

Пока причина на месте, действие рано или поздно вернётся. И виноваты в этом не вы, а подход.

Как я помогаю постройнеть⤵

1️⃣ Мы не контролируем, а изучаем.

Дневник питания нужен не для того, чтобы находить ошибки и стыдить. Он показывает, когда, где и почему вы едите. Вместо «я плохая» появляется «интересно, почему так получилось».

2️⃣ Ищем настоящую причину.

Иногда совет получается прямо противоположным привычному: не «ешьте меньше», а «ешьте больше и регулярнее». Не «двигайтесь больше», а «отдохните и поспите».

3️⃣ Расшифровываем ваши внутренние правила.

«Сначала дела, потом еда», «если можешь — должна». Эти правила управляют питанием сильнее любого меню. Здесь я опираюсь на когнитивно-поведенческую терапию, которую изучаю с 2018 года.

4️⃣ Меняем по одному шагу.

Вы сами выбираете, с чего начать: сон, еда, движение или работа со стрессом. Привычку подгоняем под вашу реальную жизнь, с детьми, совещаниями и нелюбимыми овощами.

И за всем этим стоит врачебная база: 21 год работы с избытком веса, стационар и пациенты после бариатрических операций. Я всегда думаю о том, что будет с человеком через год, а не только через месяц.

Что в итоге? Клиенты начинают есть регулярно, и вечерние переедания уходят без запретов. Исчезает постоянное чувство вины за еду. А вес начинает снижаться и не возвращается, потому что держится не на силе воли.

Как это выглядит на практике?

Завтра расскажу историю Натальи. Чтобы вес пошёл вниз, нам пришлось расширить её рацион почти в два раза

вкусно быть стройным в Max

Держитесь весь день, а вечером съедаете всё, что найдёте в холодильнике?

Утром кофе, возможно, что-то на бегу.
Днём совещание, потом ещё одно.
И обед как-то сам собой пропадает.
Вы даже гордитесь собой: полдня продержалась!

А потом вы приходите домой. План простой. Салат и «что-нибудь лёгкое». Но в холодильнике еда для семьи, на столе конфеты и вот вы уже находите с пустой тарелкой у холодильника и печеньем в руке.

Дальше всё предсказуемо ⤵️

«Опять сорвалась»,
«У меня просто нет силы воли»,
«Завтра точно соберусь и вообще не буду есть после шести»,

- думаете вы.

И завтра всё повторяется. Вес стоит или потихоньку ползёт вверх, а вины с каждым днём всё больше.

Почти каждая моя клиентка приходит с этой историей. И почти каждая уверена, что дело в слабой воле.

Но воля тут ни при чём!

День без еды — это стресс для организма. Голод копится с утра, а вечером тело просто забирает своё.

Эволюционно сильный голод включает пищедобывающее поведение и никакие уговоры самой себя его не перекричат. Очень голодный человек никогда не сможет отказаться от еды!

И чем сильнее вы закручиваете гайки днём, тем сильнее срыв вечером.

Хорошая новость в том, что этот круг разрывается. И не очередным запретом, а совсем с другой стороны.

Завтра разберу, почему «ешьте меньше» не работает и как мы с клиентами выходим из этого круга → [здесь будет ссылка]

Узнали себя? Напишите в комментариях, во сколько вы обычно едите в первый раз за день.

вкусно быть стройным в Max

Зачем на самом деле нужен пищевой дневник

Многие уверены, что дневник питания нужен специалисту, чтобы найти ваши ошибки и пристыдить. А если специалист этого не сделает, человек прекрасно справится сам: «опять съела лишнее», «снова сорвалась», «ну что я за человек».

На самом деле дневник нужен совсем для другого. Это рабочий инструмент. С его помощью мы:

— видим стереотипы пищевого поведения: когда, где, с кем и почему вы едите; — находим препятствия, которые мешают изменениям; — составляем реалистичный план, который подходит именно вам.

Но дневник важен не только специалисту. Он помогает вам встать на позицию исследователя: не «я плохая», а «интересно, почему так получилось». Так становится видно, что питание находится в сфере вашего влияния. А значит, можно выйти из позиции жертвы обстоятельств, голода или «слабой силы воли».

Согласитесь, приятнее, когда ты живёшь свою жизнь, а не жизнь живёт тебя.

Как вести дневник здесь

Подведем итоги сентября?

Сентябрь получился очень рабочим 🧑‍💻

Много консультировала, запустила курс «Диетотерапия ожирения 2.0» для специалистов, регулярно вела 2 блога из 3-х (в этом блоге к сожалению частично выпадала), съездила в Москву по работе. В какие-то дни я заканчивала так поздно, что думала только о том, как поскорее лечь спать.

В конце месяца я подвела итоги и решила, что заслужила подарок. Целенаправленно поехала в магазин и купила эти серёжки.

Конечно, я могла купить их и без всякого повода. Но, скорее всего, я бы постоянно откладывала: потом, не сейчас, есть дела поважнее. Так бывает почти со всеми вещами, которые мы покупаем «просто так» для себя.

А когда покупка привязана к результату, всё работает иначе. Я надеваю серёжки и вспоминаю, сколько всего было сделано за месяц. И хочется так же хорошо поработать в октябре. Например, в этом месяце планирую лучше вести этот блог.

В психологии есть теория ожиданий Виктора Врума.

Если упростить, мотивация складывается из трёх частей ⤵

Первая — усилия: я делаю по силам.
Вторая — результат: мои усилия к чему-то приводят.
Третья — вознаграждение: этот результат для меня ценен.

Если хотя бы одна часть проседает, мотивация падает. Когда все три на месте, человек готов терпеть и усталость, и неудобства.

В снижении веса всё точно так же.

Многие стараются, отказывают себе, считают, взвешиваются, но никак себя не поощряют. Вес снижается медленно, радости мало, и через пару месяцев всё бросают. Хотя усилия были, и результат тоже был.

Поэтому я советую заранее договориться с собой о наградах. Минус 2 килограмма — новая книга. Месяц регулярных прогулок — массаж. Сбросили первые 10% веса — та самая вещь, которую давно хотели.

Награда должна быть именно для вас и желательно не едой.

А вы себя награждаете за свои успехи? Или тоже всё откладываете на потом?

Марина Александровна, недавно попалась такая информация, что у людей с пониженной кислотностью хуже усваивается белок, замедлен метаболизм и из-за этого они чаще чувствуют себя голодными, их тянет на сладкое, в итоге и похудеть им сложнее.
И если они добавляют физ активность с весами, ситуация ещё более осложняется, тк нужно больше белка.
Интересно Ваше экспертное мнение ♥️🤗
Конечно, когда будет времечко)

Если вы думаете, что я в дзене и мне легко быть в моменте. То это совершенно не так!

Я постоянно либо печалюсь о прошлом, либо тревожусь о будущем. И создаю себе хронический стресс сама, думаю тревожные и обесценивающие мысли.

Быть в настоящем - это не врожденное качество, а навык, который тренируется также, как мышцы в спортзале. То есть регулярно и постепенным наращиванием.

Зачем это надо?

Головной мозг тоже должен отдыхать и когда мы сосредотачиваемся на настоящем, то расслабляется, снижается продукция кортизола, мышцы расслабляются, ЖКТ начинает активнее работать, а вес перестает набираться. Об этом написала 3 поста, 1-ый тут.

Как натренировать навык «быть в настоящем»?

Берём любое упражнение на осознанность - дыхание по квадрату, выдох длинен вдоха, 5-4-3-2-1, изюмная медитация - и ежедневно практикуемся. Если вы только начинаете, то лучше взять самое простое упражнение.

Важно не качество или длительность практики, а регулярность.

Кстати упражнение «осознанная еда», помимо тренировки присутствие, еще и возвращает контакт с сигналами голода и сытости.

Я же каждый день выделяю 5 минут на дыхательные техники. Присоединяйтесь 😘

Когда ты уже не там, откуда уехал, и еще не там, куда направляешься, то попадаешь в безвременье. Прошлого нет, а будущее еще не наступило.

И можно быть никем или просто собой. И наслаждаться настоящим моментом, где ты просто человек и никому ничего не должен.

Быть в настоящем, не застревая в прошлом и не улетая в мыслях в будущем - самый действенный способ справиться с хроническим стрессом.

Сегодня я в дороге. В ушах звучит джаз - музыка свободы, и еще есть пару часов насладиться моментом и никуда не торопиться.

Зимой я писала пост про фазовый угол и поделилась тестом «как определить уровень стресса».

Давайте определим ваш уровень стресса.

Что происходит с весом во время стресса?

Третья часть (вторую читайте здесь). И самая неоднозначная, потому что фраза «я поправилась от стресса» одновременно и верная, и сильно упрощённая.

При остром стрессе вес снижается!

В первые часы острого стресса человек есть не хочет. Вполне разумно со стороны природы: либо ты прячешься от тигра, либо нападаешь на неприятеля, либо ешь. Есть и спасать свою жизнь одновременно не получится.

Адреналин и кортиколиберин подавляют аппетит и замедляют опорожнение желудка — есть не хочется.

Поэтому после сильного потрясения люди часто худеют на пару килограммов. Важное уточнение: теряют они в основном воду и мышцы, а не жир.

Хронический стресс работает наоборот!

Когда напряжение становится фоновым, на первый план выходит кортизол. И он делает сразу несколько вещей⤵

Меняет аппетит. Кортизол повышает интерес к еде. Растёт тяга именно к сочетанию «жир + сахар»: такая еда быстрее всего гасит напряжение, потому что задействует систему вознаграждения.

Перераспределяет жир. В висцеральной жировой ткани больше рецепторов к кортизолу, чем в подкожной. Поэтому при хроническом стрессе жир откладывается преимущественно в живот. К сожалению, это самый метаболически активный и самый неблагоприятный вариант жироотложения.

Ухудшает чувствительность к инсулину. Дальше — выше уровень инсулина, сложнее мобилизовать жир, сильнее колебания глюкозы и голод после еды.

Сжигает мышцы. Кортизол запускает катаболизм, причём распадается не жир, а мышцы. На весах цифра может не измениться, а состав тела изменится в худшую сторону: меньше мышц → ниже основной обмен → сложнее снижать вес дальше.

Раньше питание было белковым и человек много двигался, поэтому мышцы восстанавливались быстро. А вот с запасом жира было сложнее. Поэтому в древнем мире проститься с мышцами на стрессе организму было выгоднее, чем с жиром. Природа никак не могла предугадать, что со временем мы будем лежать на диване и много есть очищенной еды.

Нарушает сон. Много тревоги, много кортизола, мало мелатонина — и прощай, лёгкое засыпание. Недосып повышает грелин и снижает лептин, усиливает тягу к углеводам и ухудшает контроль над импульсами.

Задерживает воду. Кортизол и альдостерон задерживают жидкость. Стрессовая неделя легко даёт плюс 1–2 кг на весах, которые не имеют отношения к жиру. Взвешивание в такой момент становится дополнительным триггером: «всё зря» → срыв → ещё больше стресса.

Что с этим делать — расскажу завтра 🤷‍♀️

Что происходит с пищеварением во время стресса?

Продолжаю вчерашний пост.

Тот же сигнал из миндалины, который поднимает плечи к ушам, желудочно-кишечному тракту дает противоположную задачу.

В режиме «бей или беги» пищеварение не приоритет: кровь уходит к скелетным мышцам, а работа ЖКТ приостанавливается. Раньше человек либо нервничал, либо ел.

При этом кишечник напрямую связан с мозгом через ось «мозг — кишечник», поэтому реакция на стресс быстрая и заметная.

Верхний этаж

Слюны становится меньше — отсюда сухость во рту перед выступлением.

Мышцы глотки и пищевода напрягаются, появляется ощущение кома в горле.

Желудок опорожняется медленнее: съеденное лежит дольше, появляется тяжесть, распирание, иногда тошнота.

Одновременно снижается тонус нижнего пищеводного сфинктера — так стресс усиливает изжогу.

Нижний этаж — а здесь всё наоборот.

Толстая кишка на стресс отвечает ускорением: усиливается моторика, появляются спазмы, урчание, внезапные позывы. Знакомая многим «медвежья болезнь» перед экзаменом — это оно.

Когда стресс становится фоном

Хронический стресс повышает висцеральную чувствительность: тот же объём газа, который в спокойном состоянии не заметен, начинает ощущаться как боль и вздутие.

Длительная активация оси «мозг — кишечник» меняет моторику, проницаемость слизистой и состав микробиоты.

Поэтому «это все от нервов» порой может объяснить ваши проблемы с кишечником 🤷‍♀️

Но сначала — обследование! «От нервов» ставится только после того, как исключено все остальное.

Продолжаем?

Почему к вечеру плечи «каменные»?

Стресс — это команда телу приготовиться к действию.

Сигнал из миндалины запускает симпатическую нервную систему, следом подключается кортизол. Кровоток перераспределяется к скелетным мышцам, тонус растёт: тело готовится бежать или защищаться.

Проблема в том, что сегодня бежать некуда. В реальности нам ничто не угрожает, кроме наших мыслей. Мы получаем стресс в переписке, в разговоре с руководителем, в пробке — и остаёмся сидеть. Мышцы получили команду, но не получили разрядки.

Напряжение, которое эволюционно должно было израсходоваться за 30 секунд движения, остаётся в теле на часы.

Дальше включаются 3️⃣ механизма ⬇️

Защитная поза. Плечи поднимаются и уходят вперёд, голова смещается вперёд, челюсть сжимается, дыхание становится верхнегрудным — это древняя поза замирания. Удерживать её приходится мышцам шеи, надплечий и жевательным.

Мышцы, которые не выключаются. Внутри мышцы первыми включаются самые «выносливые» волокна — и они же последними выключаются. При длительном, даже несильном напряжении они работают без пауз, истощаются метаболически и начинают болеть. Отсюда боль в трапеции у людей, которые ничего тяжелее ноутбука не поднимали.

Порочный круг. Спазмированная мышца хуже кровоснабжается, в ней накапливаются продукты обмена, появляется боль. Боль рефлекторно усиливает напряжение. Круг замыкается и дальше крутится сам, уже без участия исходного стресса.

И главное: мозг перестаёт это замечать. Постоянный фоновый сигнал отсеивается как неинформативный. Человек искренне считает, что расслаблен — до момента, когда появляется головная боль напряжения, боль в шее, стёртая эмаль от ночного сжатия зубов или бессонница.

Сегодня любимая клиентка написала о своих результатах.

Основная идея, которую я продвигаю, что надо есть по голоду, ни в коем случае не голодать и стройнеть.

А еще настоящая стройность достигается расслабленно, а не на пределе своих возможностей.

Хотите попасть ко мне на сопровождение, приходите сначала на бесплатную диагностическую встречу. Подробности здесь.

Хочу сегодня поговорить о высоких требованиях к себе и стремлении к идеалу.

Вчерашний подкаст я придумала неделю назад. Неделю, Карл 🤦🏻‍♀️ А потом всё ждала идеального момента.

Кстати, момент мог и не подвернуться. В 95% случаев мои гениальные идеи так и остаются идеями.

Но вчера на встрече я рассказывала клиентке, что высокие стандарты ещё никому не помогли похудеть. Потому что реальность постоянно вносит коррективы и «лучше хоть как-то сейчас, чем идеально никогда».

Завершила встречу и думаю: «Марина, какого ч…та! Рассказываешь ты красиво. А может, пойдёшь и на практике реализуешь свои идеи?» Послушала я себя — и пошла писать подкаст.

В итоге пятиминутная запись заняла у меня семь дней. С такими темпами популярным блогером я стану лет через сто 🤦🏻‍♀️

Поэтому, дорогие мои подписчики, лучше сегодня сделать малюсенький шаг в сторону своей стройности, чем ждать идеального момента, который так и не наступит.