Четыре утра, вы снова не спите. Что делать прямо сейчас

Проснулись в четыре. Не от кошмара, просто открылись глаза, и голова уже работает на полную. Вы лежите и уговариваете себя уснуть, потому что в семь вставать. Через сорок минут уговоров становится хуже, чем было: теперь вы ещё и злитесь на себя.

Тут есть одна ловушка, и почти все в неё попадают. Чем упорнее вы лежите и стараетесь уснуть, тем прочнее кровать связывается в голове с бессонницей. Через пару недель вы уже засыпаете хуже просто оттого, что легли: тело выучило, что в этом месте не спят, а мучаются.

Поэтому правило первое, и оно противоречит здравому смыслу.

1. Если за двадцать минут не уснули, встаньте. Не смотрите на часы, считать не надо, просто когда станет ясно, что не идёт. Уйдите в другую комнату или хотя бы в кресло. Кровать должна остаться местом, где спят.

2. Займитесь чем-то скучным при слабом свете. Не телефон и не телевизор: от их света голова окончательно решает, что настало утро. Перебрать крупу, погладить, почитать бумажную книгу под настольной лампой. Скучное – это важно. Интересное вас разбудит.

3. Как только начнёт клонить, возвращайтесь в кровать. Не «досижу главу», а сразу. Если снова не уснули, встаньте снова. Первые ночи придётся вставать по два-три раза, и это нормально: так связь кровати со сном и восстанавливается.

4. Если голова крутит одно и то же, выложите это на бумагу. Не дневник, а список: что тревожит и что я с этим могу сделать завтра. Даже «ничего не могу» записанное отпускает: мысль перестаёт крутиться, потому что она уже зафиксирована и её не надо держать.

5. Согрейте руки и ноги. Тёплые носки, грелка, горячая вода на кисти. Засыпание начинается с оттока тепла к конечностям, и если ноги ледяные, тело этот сигнал не даёт. Способ простой до глупости и при этом действительно работает.

6. Не считайте, сколько осталось спать. «Ещё три часа, если усну сейчас» – это ровно та мысль, которая не даёт уснуть. Часы уберите или разверните.

Теперь то, что делается не ночью, а днём, и что решает больше, чем всё перечисленное.

Вставайте утром в одно и то же время, даже после плохой ночи. Особенно после плохой. Отсыпаться до одиннадцати означает не уснуть следующей ночью, и так закручивается вторая неделя бессонницы. Час утреннего света на улице, даже в пасмурный день, работает на сегодняшнюю ночь сильнее, чем что бы то ни было вечером.

И граница. Если вы не спите больше трёх недель, если днём отключаетесь за рулём, если просыпаетесь от ужаса каждую ночь – это уже не про режим, тут нужен врач.

Кто спал этой ночью плохо, напишите в топик «Тревога, депрессия», в котором часу проснулись. Увидите, что вас там таких много в это же самое время: @ps_pvsvo