Точнее, как обычно, рассказали красивую упрощенную сказку для масс: «Хочешь хорошо спать, выпей мелатонин. Это же гормон сна».
А вот нет, мелатонин — это вообще не «гормон сна» как рассказывают для уставших взрослых.
Мелатонин — это скорее гормон темноты. Он не «усыпляет» нас магическим способом, а сообщает организму: «Так, на улице темно. Пора готовиться». На этом все, его функция окончена! То есть он регулирует время запуска. Уолкер вообще сравнивает его не с участником забега, а с голосом судьи, который говорит: «На старт!» и стреляет из стартового пистолета. Сам в гонке он не участвует никак.
То есть если вы лежите с книжкой при приглушенном свете, спокойно сидите в полутьме или принимаете ванну без прожектора в лицо, мелатонин уже может повышаться просто потому, что мозг считал: «О, темнота пришла». Не потому что вы уже заснули, а потому что организму подан сигнал о ночи. Именно поэтому делать из мелатонина «таблетку сна» это примерно как считать, что команда «на старт» сама по себе пробежала стометровку. Разница в выработке мелатонина во время сна и бодрствования без яркого искусственного света всего в 5-10%.
Мелатонин действительно может быть полезен, но не там, где его обычно пихают.
Для здоровых людей он не является нормальным средством для сна. Смысл в нем есть только тогда, когда надо помочь организму сдвинуть циркадный ритм, например после перелета через несколько часовых поясов. То есть не «я тревожная и плохо засыпаю, пойду закину мелатонин», а «мой внутренний день и внешняя ночь вообще сейчас не совпадают, надо помочь телу перестроиться». Это единственное, когда мелатонин действительно полезен. Во всех остальных случаях он абсолютно не нужен для употребления в виде капсул.
А теперь внимание: в сон нас вгоняет не циркадный ритм.
Есть еще второй игрок, про которого почему-то не рассказывают, во всяком случае я не слышала, хотя он куда ближе к реальному «давлению сна». Это аденозин.
Он накапливается в мозге все время, пока мы бодрствуем. Чем дольше не спим, тем больше его становится. И именно он создает то самое химическое давление: все, дорогой, пора выключаться. Именно он тот самый фактор, который и влияет на засыпание.
И вот здесь выходит на сцену наш любимый легальный культ — кофе. Кофеин не дает нам энергию в том смысле, как это обычно представляют. Он не вставляет в мозг новую батарейку Duracell.
Он делает вещь куда тупее и коварнее: блокирует аденозиновые рецепторы.
То есть аденозин уже накопился, например он не успел снизиться потому что мы мало или не качественно поспали и к обеду нам вдруг хочется спать. Что мы делаем? Правильно, идем выпить кофе. Или еще интереснее, к утру при качественном сне аденозин должен снизиться, а если вы не можете проснуться утром без 3 чашек кофе, значит сон был не качественный и не дал его снизить. Вот только выпив кофе вы замкаете круг. Кофеин просто затыкает рецепторы и не дает мозгу нормально услышать сигнал, что нужно спать. Это примерно, как заткнул уши, чтобы не слышать шум. Шум то никуда не исчез. Мы просто перестали его слышать.
Вот почему после кофе нам кажется: «О, я не устала». Но нет, на самом деле устала, просто кофеин химически заглушил систему оповещения.
А дальше прекрасное.
Уровень кофеина достигает пика примерно через 30 минут, но живет он в организме совсем не как «выпил и через час забыл». Средний период полувыведения кофеина до 8-10 часов. Это значит, что если мы выпили кофе вечером, то к глубокой ночи половина этой порции все еще вполне себе гуляет по мозгу. Если например выпить кофе в 19:30, то в 1:30 ночи еще может циркулировать 50% кофеина. И да, сон после этого может прийти, но качество его уже будет так себе, потому что мозг всю ночь продолжает бороться с противоборствующей силой кофеина.