КАК УЛУЧШИТЬ СОН?

🤕 соблюдение гигиены сна улучшает психическое здоровье

😭плохой сон усиливает тревожность, подавленность и состояние мозга

🗒 качественный сон улучшает настроение, память и помогает мозгу восстанавливаться

ФИШЕЧКИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

Придерживайтесь режима сна:
🌟 ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
🙂 старайтесь не спать днем, но если дремлете – делайте это до 3 часов дня и не более получаса. Долгая или поздняя дремота затрудняют засыпание и нарушают цикл сон-бодрствование

Правильно питайтесь перед сном:

🥰 не кушайте тяжелую пищу перед сном
😞 если вы голодны - попробуйте небольшой перекус (банан, яблоко, йогурт, немного орешков);

Сделайте спальню подходящей для сна:

🤩 в комнате должно быть прохладно, тихо и темно («пещера», если в комнате богато, то пещера бэтмена)
👍 используйте плотные шторы, генератор белого шума, маску для сна
🙂 в спальне – никакой еды, телевизора или работы

Используйте кровать только для сна:

🤭 не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном в постели – мозг должен понимать, что раз вы в кровати, то настало время сна
😮‍💨 если вы не можете уснуть через 20 минут пребывания в постели – займитесь тихой, расслабляющей активностью под приглушенным светом

Занимайтесь спортом в подходящее время:

🥹 занятия по утрам и в полдень помогают засыпать
🫥 избегайте интенсивных тренировок за 2 часа до сна

Разбирайте заботы перед отходом ко сну:

🧔‍♂️ записывайте ваши заботы в специальный список («завтрашний лист»), чтобы разгрузить мозг и расслабиться, не делайте это дольше 10 минут
🎃 попробуйте техники дыхания, мышечной релаксации перед сном

ЧТО ИЗБЕГАТЬ?

🚬 курение и кофеин – это стимуляторы, которые пробуждают мозг
😭 смотреть на телефон или другие экраны перед отходом ко сну – синее свечение сбивает мозг с толка и он думает, что сейчас день, не давая уснуть
😔 лежать в постели, если не можешь уснуть – вместо этого займитесь расслабляющей активностью, а потом попробуйте поспать вновь
🚬 смотреть на часы – это вызывает тревогу об отсутствии сна, что усиливает имеющуюся тревожность
🤨 использование снотворных без назначений врача – это может вызвать зависимость

Заблуждения о сне ⚰️

«высплюсь в выходные» - избыточный сон нарушает циркадные ритмы, лучше придерживаться режима сна
«бокальчик вина поможет уснуть» - алкоголь вызывает сонливость, но нарушает фазу глубокого сна позднее
«мне хватает 4-5 часов» - многие считают, что им хватает мало сна, сон менее 7 часов повышает риск психических расстройств, заболеваний сердечнососудистой системы, нарушает память и мышление

Когда обратиться к специалисту?

🤔 засыпание затруднено, а сон недостаточный большую часть недели, что приносит дискомфорт
😊 усталость на протяжении дня, даже 7+ часов сна не дают отдыха, включая дневной сон
😋 при храпе или сильном вдыхании воздуха после прерывания дыхания (возможно апноэ сна)
😣 бессонница длится несколько недель