Медитация на Осознанность

Подготовка и рекомендации:

Если ум очень активен, используйте счёт вдохов: 1 на вдох, 1 на выдох до 10, затем начать сначала.
Практикуйте ежедневно по 5–20 минут для устойчивого эффекта.
Не стремитесь «очистить» ум полностью — цель наблюдать, не бороться.

Сядьте прямо и расслабленно. Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха.
Перенесите внимание на дыхание. Наблюдайте вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Если ум уходит — мягко возвращайте внимание к дыханию.
Проведите вниманием сверху вниз: макушка головы — лоб — челюсть — шея — плечи — руки — грудь — живот — бедра — голени — стопы. На каждом участке заметьте ощущения: тепло, покалывание или иные ощущения. Позвольте напряжению уйти.
Расширьте внимание: пусть в поле сознания будут приходящие мысли, образы, эмоции и телесные ощущения. Не оценивайте их, не вовлекайтесь — наблюдайте, как облака, проходящие по небу. Поблагодарите себя за момент осознанности и пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза.