В прошлом 2025 г. передо мной стояла цель - 100 тренировок, но получилось только 60.
В этом году я решила подойти к вопросу с другой стороны. Я поняла, что неверно ставила цель.
Моя долгосрочная цель - регулярность. Я хочу встроить спорт в жизнь так, чтобы пропустить тренировку мне было сложнее, чем пойти на нее. Чтобы ни плохое настроение, ни поездки, ни загруженный график не выбивали меня из этой рутины. Знаете, автоматизировать это до уровня чистки зубов.
Хочу, чтобы мой здоровый образ жизни стал основой моей активной старости. При этом я понимаю, что на формирование такой привычки может уйти и пара лет. Если нужно 2 года, значит потратим на это 2 года. Я перестала ставить слишком амбициозные цели к 33 годам😀
Но прежде чем что-то менять, я захотела понять своё «дано»: выносливость, эффективные пульсовые зоны, % жира и тд.
Для анализа и дальнейших тренировок по рекомендациям друзей я выбрала Pro Trener.
У них есть диагностика, которая состоит из 3 этапов:
⭕️газоанализатор: это когда бежишь по дорожке в маске, и прибор считает, сколько кислорода ты потребляешь на каждой скорости
⭕️биоимпеданс: помогает оценить состав тела, сколько жировой массы, мышц, воды
⭕️разбор результатов с тренером
Состав тела
🟡процент жира: 24,2% при норме 21%-33% -> цель сократить до 22%
🟡скелетная мышечная масса: 28кг, что выше среднего -> цель сохранить мышцы при похудении
🟡гиноидное распределение жира
жир у меня в основном на бёдрах и ягодицах, а не на животе. плохая новость в том, что жир с бедер уходит в последнюю очередь. хорошая, что для здоровья это лучший расклад из возможных
Аэробная мощность
🟡VO₂max: 39,6 (показатель максимального потребления кислорода организмом при интенсивной нагрузке. чем больше, тем дольше ты можешь бежать, идти в горку, не задыхаясь)
〰️это очень хороший показатель для женщины моего возраста, сердечно сосудистая система работает отлично
〰️VO₂max называют предиктором смертности. правда у него фактор наследуемости составляет 55–60%, а у меня и бабушка и дедушки - спортсмены, так что, возможно, я такая выносливая благодаря генетике
Пульсовые границы
По результатам теста мне определили индивидуальные пульсовые зоны.
🟡95–124: на этом пульсе должна проходить основная кардионагрузка, за 1 час сжигается ≈ 350–450 ккал
🟡124–149: на этом пульсе бегать мне не нужно. от работы в этом диапазоне я быстро устаю, но прогресса на нем нет
🟡149 и выше: именно эта зона растит мой VO₂max, это короткие отрезки по 1–4 минуты с отдыхом между ними
Базовый обмен
🟡мой базовый обмен 1469 ккал , а с текущей активностью получается расход 2200 ккал в день -> для похудения мне нужно держать диапазон 1600–1700 ккал
🟦Интересно! я считала, что похудеть возможно только на 1500 ккал. держалась 2–3 дня, потом переедала, и так по новой. оказалось, что для похудения мне нужно есть 1600–1700 ккал. эти 200 ккал все меняли, с ними я уже не испытываю голод
Вывод: лично мне намного легче, когда есть конкретные ориентиры, за которые я могу держаться. плюс появилась точка отсчёта: через полгода я могу пересдать те же тесты и увидеть, что реально изменилось.