1. Стратегия"Микроциклирования" нагрузок (самое важное!) Нельзя держать высокуюинтенсивность каждый день. Неделя должна быть неравномерной.
Принцип "День тяжелый — день легкий": После дня с двумя интенсивными тренировками (особенно с силовой) следующий день должен быть с одной тренировкой низкой интенсивности (техническая работа без контакта, теория тактики, плавание, легкая кардио-разминка) или вообще выходной.
Пример структуры недели на сборах: Пн: Две тренировки (силовая
+ ТТД). Вт: Одна восстановительная/техническая тренировка. Ср: Две тренировки (силовая + ТТД). Чт: Активное восстановление (легкая пробежка, растяжка,
бассейн). Пт: Две тренировки, но снизить объемна 20-30%. Сб: Контрольная игра/ восстановление Вс: Полный выходной. 2. Приоритизация тренировочных целей. Чего НЕ делать? В условиях дефицита энергии главная цель — развивать силовые показатели (максимальную силу). Рекомендации по содержанию тренировок: Силовые тренировки (утро): Сместить фокус с гипертрофии (8-12 повторов) на нейромышечную адаптацию и силу (3-5 повторов (80-85 % 1ПМ) с высоким отдыхом). Меньше объема (меньше упражнений, подходов), но выше качество и интенсивность. Исключить "добивающие" сеты, неэффективную работу, но
требующую энергию. Полевые тренировки (техника/тактика): Сократить общий объем времени, но проводить более интенсивные тренировки 60-75 мин. 3. Абсолютный приоритет — восстановление. Это становится вашим главным "оружием". Сон: Это лекарство №1. Не 8, а 9-10 часов обязательного сна. Дневной сон 30-60 минут после обеда — не роскошь, а необходимость. Организуйте затемнение в комнатах, тишину. Гидратация: Пить не только по жажде. Контроль цвета мочи (должна быть светло-соломенной). Обезвоживание при дефиците калорий катастрофически ухудшит состояние. Активное восстановление: 10-15 минут легкой зарядки утром, 20-30 минут вечером (растяжка, катание на массажном роллере, работа на мобильность). Улучшает кровоток и снижает крепатуру. 4. Оптимизация имеющегося рациона (3000 ккал, 1.5 г/кг) Даже в рамках ограничений можно маневрировать. Тайминг нутриентов — ваше всё: Самый большой прием пищи с углеводами и белком обязательно должен быть после самой тяжелой тренировки дня (состав рациона питание и общение с поварами, что когда подавать исходя из нагрузок, должен быть первым делом налажен) . Это критически важно для частичного восполнения гликогена и остановки катаболизма. Углеводы вокруг тренировок: Постараться выделить порцию легко усвояемых углеводов (банан, хлебцы, рис) за 30-60 мин до тренировки и сразу после. Белок в каждый прием пищи: Равномерно распределить