Соответствует ли питание, восстановление, тем нагрузкам которые Вы предъявляете и какие последствия будут происходить, если Вы даже не задумываетесь об этом, а Ваш спортсмен питается, как офисный клерк. Давайте разбираться, там все очень интересно 😊 Ключевые понятия: отрицательный энергетический баланс (коллораж) и дефицит белка 1. Отрицательный энергетический баланс (Negative Energy Balance): Это состояние, когда расход калорий (через основной обмен + физическую активность) превышает их поступление с пищей. Для элитных футболистов 17-20 лет с двумя интенсивными тренировками в день рацион в 2700 ккал почти наверняка является недостаточным. Суточный расход таких спортсменов в дни тренировок может легко достигать 3500-4500 ккал и более, в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузок. 2. Норма белка: 1.5 г/кг —это хорошая норма для развивающихся спортсменов, но при дефиците калорий потребность в белке возрастает до 2.0-2.4 г/кг для сохранения мышечной массы. При ваших условиях возможен двойной дефицит: энергии и белка. Что
происходит с организмом при таком режиме? Хронология негативных эффектов Негативное влияние накапливается по мере продолжения дефицита. Четких "дней" нет, все индивидуально, но общая последовательность такая:·
Дни 1-3: Адаптация и мобилизация резервов. Организм использует запасы гликогена в мышцах и печени. Снижается вес за счет потери воды (1 г гликогена связывает 3-4 г воды).Возможно чувство усталости, но производительность может еще держаться.·
Дни 3-7: Усиление катаболических процессов. Запасы гликогена истощены. Для получения энергии организм начинает усиленно расщеплять не только жиры, но и мышечный белок (глюконеогенез).Это ключевой поворотный момент.o
Что происходит: Повышается уровень кортизола (гормон стресса), снижается уровень тестостерона(анаболический гормон). Начинается потеря мышечной массы, не смотря на тренировки.o
Влияние на тренировки: Падение силовых показателей, скорости, взрывной силы. Снижение координации и техники("тяжелые ноги", заторможенность реакции). Резко возрастает риск травм (растяжения, разрывы) из-за утомления ЦНС и мышечных волокон.o
Восстановление: Крайне замедлено. Болевые ощущения (крепатура) после тренировок сильнее и длятся дольше.·
Неделя 2 и далее: Хроническое состояние перетренированности и истощения. Иммунная система: Угнетается. Высокий риск заболеть (ОРВИ, инфекции), что полностью сорвет подготовку. ЦНС (Центральная нервная система): Накопление усталости, апатия, раздражительность, нарушение
сна. Психоэмоциональное состояние: Снижение мотивации, выгорание. Метаболизм: Может начать замедляться в попытке адаптации к хроническому дефициту. Практический пример: элитные футболисты на сборах. Дано: 2 тренировки в день, рацион 2700ккал, ~1.5 г белка
/кг. Расчет для спортсмена 70 кг:· Белок: 70 * 1.5 = 105 г. Это нижняя граница даже для поддержания массы в покое.· Калории: 2700 ккал при расходе ~4000 ккал создают дефицит в 1300ккал/день. Что будет происходить на сборах (прогноз): 1.Первые 2-3 дня команда может показывать хорошую работоспособность за счет энтузиазма и запасов организма. 2. К концу первой недели станет заметно: