🗣️ Адекватное восстановление после тренировок реализуется с помощью полноценного сна, отдыха и питания.

📌Сон
Метаанализ 69 работ: недосып снижает работоспособность в среднем на 7,6%. При добавлении сна в исследовании с баскетболистами (добавили примерно по 110 минут сна) — спринт стал быстрее, точность бросков выросла почти на 10%.

📌Белок
Значение имеет суточное количество, 1,6–2,2 г на килограмм. А вот время потребления после тренировки ничего не решают: при равном суточном белке метаанализы разницы в показателях не находят. Вывод - следить необходимо за суточным потрбелением белка.

📌Массаж и ролл крепатуру действительно снимают.
Только на результате это почти не отражается: спринт всего +3%, сила +4%, прыжок - без эффекта.

📌Адеватный промежуток времени между тренировками.
Когда недельный объём одинаковый, частота роли не играет: две тренировки на мышцу в неделю или четыре — мышцы и сила растут одинаково.

Важно, что вы сделали на прошлой тренировке.

➡️Обычная силовая — для восстановления обычно достаточно двое-трое суток.

➡️Работали до отказа — плюс сутки.

➡️Много непривычной нагрузки, особенно с акцентом на эксценрическую фазу — также увеличиает срок восстановления.

В целом, это показатель очень индивидуален. Если рабочий вес "идёт", скорость движения обычная — значит, восстановились.

Что реально удлиняет срок: объём, работа до отказа, эксцентрика, непривычность нагрузки.

#фитнес_ответы