Гигиена сна — это создание условий окружающей среды, которые помогают легче засыпать и лучше восстанавливаться во время сна.

🌙 Достаточно ли темно в вашей спальне?

Считается, что чем темнее помещение, тем лучше качество сна.

Например, в исследовании Obayashi, Saeki и Kurumatani было обнаружено, что люди хуже спят в более светлых, освещённых пространствах.

Конечно, нет необходимости охотиться за каждым крошечным источником света и нет нужды перекрашивать спальню в чёрный цвет. Однако если вам кажется, что свет мешает засыпать или вы просыпаетесь рано утром из-за того, что Солнце светит в глаза, можно попробовать использовать плотные шторы, заклеить яркие индикаторы на устройствах или надевать маску для сна.

🌙 Достаточно ли тихо в вашей комнате?

Посторонние звуки могут мешать как засыпанию, так и поддержанию сна. Даже если шум не будит вас, он способен нарушать REM-фазу и снижать качество отдыха.

Особенно актуальна эта проблема для людей, которые живут рядом с оживлёнными дорогами, стройками или другими постоянными источниками шума.

Если вы подозреваете, что шум влияет на ваш сон, можно попробовать использовать беруши, вентилятор или генератор белого шума. Эти простые приспособления помогают замаскировать резкие звуки и сделать сон более спокойным.

🌙 Яркий свет перед сном

Яркое освещение в вечернее время взаимосвязано с нарушением циркадных ритмов, поскольку в связи с ним нарушается синтез мелатонина.

За несколько часов до сна полезно приглушать свет и по возможности ограничить использование гаджетов. Если отказаться от гаджетов тяжело, можно использовать программы для фильтрации синего света и снижать яркость изображения. Также могут быть полезны лампы с регулируемой яркостью.

Некоторым людям в вечернее время помогают специальные светофильтрующие очки, которые уменьшают воздействие яркого света на глаза.

#нарушения_сна