Друзья, важная тема про застревание в мыслях.
Будем говорить о руминациях.
#пост_тревожка
#пост_депра

У нас, людей, есть мощное эволюционное преимущество: способность извлекать выводы из прошлого и планировать будущее. Однако наши возможности мышления, в какой-то степени, представляют собой "смартфон" в современном мире: мы можем терять контроль над его использованием и вырабатывать неприятные привычки.

Одна и таких привычек называется руминацией. Если коротко, руминации — это процесс многократного "пережевывания" мыслей. Это может быть гиперфокус на какой-то определенной теме или хаотичное обдумывание разных проблем — все это обычно зациклено и сопровождается стрессом.

Наверняка вы попадали в ловушку руминаций. Присмотритесь к этим темам, попробуйте их опознать:
- За что мне это все?
- Что со мной не так?
- Как это вообще было возможно?
- А что подумают люди?
- А что если все зря?
- А что если все разрушится?
- Почему я сделал_а так, а не этак?

Все это не какие-то "плохие" вопросы. Просто они лишены конкретики и прагматики. Высока вероятность, что мы (пребывая в иллюзии того, что решаем проблемы) будем крутить их снова и снова — что является в итоге как самостоятельной проблемой, так и механизмом тревожных и депрессивных расстройств. Поэтому имеет смысл учиться выныривать из этого затягивающего процесса. Инструкция прилагается)

Выныриваем 🧚‍♂️

0. Необходимо распознать руминацию.
Могут помочь вопросы:
как долго я уже думаю об этом? каковы результаты? каковы затраты? сколько еще придется думать об этом? насколько это правда поможет?

Далее лучше начать записывать.

1. Попробуйте определить как можно точнее проблему, которая вызывает желание руминировать.

2. Попробуйте обозначить цель, к которой хотите прийти по ходу размышлений.

3. Задайте себе время (например 20 минут) и устройте мозговой штурм по поиску вариантов решения. постарайтесь все записать.

4. Оцените результаты. Насколько вы приблизились к решению? Стоит ли эту тему продолжать? Стоит ли подключить кого-то к поискам решения?

5. Переключитесь в реальный мир. Осмотритесь. Прочувствуйте неповторимость настоящего момента. Сфокусируйтесь на 10ти осознанных вдохах. Выйдете из комнаты, совершите ошибку.

Поздравляю! Только что, вы превратили руминацию в рефлексию.

Теперь, когда время вышло, необходимо начать дисциплинировать мозг: он будет хотеть съехать на привычную тему при любой возможности — это нормально, не нужно его ругать, просто каждый раз мягко возвращаем внимание к другим занятиям (например к практикам осознанности). Будет сложно, если вы привыкли тонуть в размышлениях, но осознанная рефлексия окупается! Дайте себе время на тренировки и вы будете выныривать все чаще и легче.
В будущем, в некоторых ситуациях вам будет достаточно нулевого пункта!

Важно:
При необходимости, вернитесь к теме через день. Стараемся не подкреплять хаотичное беспокойное мышление и возвращаемся к решению проблем в заранее спланированное время.