🥗Пример сбалансированного постного рациона на день

КБЖУ 1735 ккал | б 102 г | ж 29 г | у 253 г

Завтрак
Гречневая каша с консервированным нутом и тушёной цветной капустой

Гречка (60 г сухой): источник растительного белка, сложных углеводов, железа и магния. Хорошо усваивается и даёт длительное чувство сытости.
Нут консервированный (100 г, промытый!): основной белковый компонент. Промывание удаляет избыток соли и олигосахариды, вызывающие вздутие. Богат клетчаткой, железом и фолиевой кислотой.
Цветная капуста (200 г)- источник пребиотической клетчатки, витаминов С и К.
Зира (кумин) - стимулирует выработку ферментов, уменьшает газообразование, улучшает усвоение питательных веществ из бобовых и овощей.
Растительное масло (5 г): - для усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания функций желчного пузыря.

КБЖУ ~440 ккал | 23 г|10 г| 68 г.

Обед
Суп-пюре из красной чечевицы с тмином

Чечевица красная (60 г сухой) - источник белка, железа и цинка. В отличие от других бобовых, легче усваивается и реже вызывает дискомфорт.
Тмин (обязательно!) - как и зира, ветрогонная специя, расслабляет гладкую мускулатуру кишечника, предотвращает спазмы и вздутие.
Картофель (100 г) - дает сытость, крахмал, калий.
Морковь и лук - источник антиоксидантов и вкуса.

1. Лук и морковь пассеровать на масле 3-4 минуты.
2. В кипящую воду (400 мл) заложить промытую чечевицу, нарезанный кубиками картофель и пассерованные овощи.
3. Варить 15-20 минут до мягкости.
4. Добавить 1 ч.л. молотого тмина, соль, паприку. Взбить блендером.
5. Подавать с зеленью.

Салат из отварной свёклы с черносливом

Свёкла отварная (120 г): источник пищевых нитратов (полезны для сосудов), бетаина (поддержка печени) и клетчатки. Отварная свёкла мягко стимулирует перистальтику, предотвращая запоры.
Чернослив (30 г): натуральный пребиотик и источник калия и нерастворимой клетчатки. Мягкое слабительное действие помогает бороться с запорами, частыми в пост.
Лимонный сок -улучшает усвоение железа из свёклы, добавляет витамин С.

Свёклу натереть на тёрке, чернослив мелко нарезать. Смешать, заправить лимонным соком.

КБЖУ 500 ккал | 23 г| 8 г | 85 г.

Перекус
Запечённое яблоко с творогом из белой фасоли и корицей

Белая фасоль консервированная (70 г, промытая!) - белковый компонент с нейтральным вкусом. Промывание, как и в случае с нутом - для удаления веществ, вызывающих брожение.
Яблоко печёное (200 г) - при запекании разрушается часть грубой клетчатки, яблоко становится легкоусвояемым. Пектин, который в нём остаётся, работает как энтеросорбент и пребиотик.
Корица - регулирует уровень сахара в крови после еды, обладает противовоспалительным действием, улучшает вкус без сахара.

КБЖУ ~200 ккал | 8 г| 1 г |42 г.

Ужин
Тушёная стручковая фасоль с грибами, цветной капустой и гречкой

Стручковая фасоль (150 г): источник растительного белка, витамина К и фолиевой кислоты. Менее «газообразующая», чем зерновая фасоль. Быстрая заморозка сохраняет максимум пользы.
Шампиньоны (150 г) - белок, витамины группы В и уникальный вкус «умами», компенсирующий отсутствие мяса. Важно хорошо приготовить — тушение делает их усвояемыми.
Гречка (40 г сухой): Второй приём гречки за день — это нормально. Она дополняет аминокислотный профиль бобовых, обеспечивая полноценный белок в течение дня.
Сушёный укроп - спазмолитик и ветрогонное средство. Особенно полезен в сочетании с грибами и капустой.
Томатная паста - антиоксидант ликопин.

КБЖУ 390 ккал | 22 г | 10 г |58 г.

Перед сном: теплый напиток с фенхелем и ромашкой
Семена фенхеля - ветрогонное и спазмолитическое средство. Расслабляет кишечник, снимает чувство тяжести.
Ромашка успокаивает нервную систему и слизистую ЖКТ, способствует мягкому отхождению газов.
Тёплая вода - улучшает гидродинамику кишечника, подготавливает организм ко сну.

Приготовление: 1 ч.л. семян фенхеля слегка раздавить в ступке, залить 300 мл кипятка вместе с пакетиком ромашки. Настоять 10-15 минут, процедить. Пить медленно, тёплым.