🔍Отдельно про КЛЕТЧАТКУ (пищевые волокна)
Это основа здорового пищеварения, питания для микрофлоры и долгого чувства сытости. В январе, когда хочется более сытной пищи, клетчатка особенно важна!

✅ Сколько нужно клетчатки в день?
Рекомендуемая норма: 25-30 граммов.

✅ Где больше всего клетчатки из январских продуктов?
1. Брюссельская капуста (~4.5 г на 100 г)
2. Брюква, пастернак (~4-4.5 г)
3. Морковь, свекла (~2.5-3 г)
4. Тыква (~2 г)
5. Яблоки (зимние сорта), груши (~2-3 г)
6. Апельсины, мандарины (~2 г)
7. Зелень (петрушка, укроп — ~4 г)

✅ Сколько это примерно в овощах? Чтобы набрать 30 г клетчатки, нужно съесть, например:
Вариант 1: Большая тарелка овощного супа с капустой и морковью (≈10г) + салат из свеклы (150г ≈ 4.5г) + запеченная брюссельская капуста на гарнир (200г ≈ 9г) + крупный апельсин (≈6г). Итого: ~29.5 г.
Вариант 2: Порция гречки с тушеной морковью и луком (≈8г) + салат из капусты и яблок (200г ≈ 6г) + горсть орехов (30г ≈ 3г) + груша (≈5г) + 2 мандарина (≈4г). Итого: ~26 г.

Совет: Добавляйте в утреннюю кашу ложку отрубей или семян льна — это легкий способ увеличить количество клетчатки.