ПРО КОШМАРЫ

Сон состоит из циклов, примерно по 90 минут каждый. В каждом цикле есть фазы: лёгкий сон, глубокий сон, и REM-фаза.

REM фаза - её называют еще фазой быстрого или парадоксального сна. Под закрытыми веками глаза бегают. Тело в это время видит сны. И, что для нас важно, тело в REM-фазе сна парализовано. И это норма. Мозг даёт сигнал мышцам: «отключиться». Чтобы ты не дёргался, не повторял движения из сна. (Кстати, видел реальную жесть, когда эта функция сбивается настолько, что человек воюет во сне и наяву. Это было у племяшки. Работал на сватовском направлении. 200 в начале года. Так он сам себя привязывал ремнем, чтобы во сне не жахнуть никого).

Итак, как я уже сказал, у нормального человека в REM-фазе тело парализовано, мозг прокручивает сны, и утром ты почти не помнишь их.

После войны ломаются две вещи.

Первой ломается REM-атония (то самое мышечное отключение). Оно работает с перебоями. Иногда мозг даёт сон, но не даёт команду «паралич» мышцам. И тогда ты физически проживаешь сон. Дёргаешься. Орешь. Можешь жену локтем жахнуть (потому что в сне ты отбиваешься). Короче, просыпаешься в поту и на адреналине.

Вторая поломка. Это когда мозг в REM-фазе проигрывает то, что было. Т.е. это не какие-то рандомные сны, а прям конкретные эпизоды. Иногда - точь-в-точь как было. Иногда - искажённые, ещё страшнее. Мозг пытается пересобрат то, что в него залетело, и не справляется.

Плюс - амигдала и в сне не выключается. Это конеш прям беда. Она оценивает сон как реальную угрозу. И поднимает симпатику - адреналин, кортизол, пульс под 140. Тело реагирует прям как на настоящий бой.

И вот ты просыпаешься. Сердце вылетает. Кортизол. Сна больше нет. Да и .. какой тут сон после таких снов…
Короче. Это не просто -мне опять жесть приснилась. Это конкретный механизм. И его можно перенастроить.

Сразу скажу: с тяжёлыми, повторяющимися каждую ночь кошмарами - реально без специалиста тяжело. Возможно, но… я знаю очень немногих людей, которые самостоятельно справились. Но, раз такие люди есть, значит это возможно. Техники ниже рабочие. Пробуй

ТЕХНИКА 1. ТЕРАПИЯ РЕПЕТИЦИИ ОБРАЗОВ (IRT)
Логика такая. Сон - это воспоминание, которое мозг «проигрывает» в REM-фазе. Но воспоминание можно менять. Каждый раз, когда ты что-то вспоминаешь, мозг как бы «достаёт» файл, открывает, и при закрытии - сохраняет заново. Это называется реконсолидация памяти. И в этот момент файл можно изменить.

IRT именно этим занимается. Ты берёшь кошмар, переписываешь его финал, и «загружаешь» новую версию в мозг. Постепенно мозг начинает проигрывать новую версию (нейропластика)

КАК ДЕЛАТЬ
1. Днём - в спокойной обстановке - вспомни свой кошмар. Не обязательно самую дичь, начни с того, что попроще.
2. Запиши его на бумагу. Коротко, по пунктам: что было.
3. Теперь - перепиши финал. С любого момента, где жесть. Можешь полностью развернуть сюжет. Работает даже фантастика. Например, был накат, а у тебя оказался костюм Тони Старка и ты прожарил хохлов до самого киева. Да, работают любые сценарии, даже самые чумучечие. Важно: финал должен быть безопасным и победным. Ты - справился. Для мозга важен только финал!
4. Перечитывай новый сценарий каждый день. По 5-10 минут. Можно перед сном.
5. Когда ляжешь спать - представь этот новый сценарий. Прокрути его в голове.

Да, звучит как бред. Но мозг не отличает «воображаемое» от «реального» на уровне эмоций. Постепенно он начнёт подменять старый кошмар новым сценарием.

Через сколько эффект?

2-4 недели ежедневной работы.

ТЕХНИКА 2. ПРОБУЖДЕНИЕ ПО РАСПИСАНИЮ
Это вспомогательная техника, хорошо работает вместе с IRT.
Кошмары чаще всего приходят в REM-фазу. REM-фаза обычно попадает на последние 30-40 минут 90-минутного цикла. То есть примерно на 80ю минуту после засыпания, потом на 170-ю, на 260ю ну и т.д.