Весной я начала регулярно заниматься с техникой Шинзена Янга Вижу, Слышу, Чувствую. Делаю её буквально 15 минут, после более долгой привычной практики наблюдения за дыханием. На онлайн-ретрите с Шинзеном Янгом довелось погрузиться в технику глубже, почувствовать её как следует. Хочу поделиться с вами наблюдениями и собственно практикой 😌

Вижу, Слышу, Чувствую - это вариант ноутинга, т.е. практики отмечания. Это авторский формат Шинзена, но сама практика отмечания в разных форматах прочно укрепилась в буддизме и среди западных практиков медитации. Идея такая, что мы отмечаем про себя движения ума, с помощью ярлыков или просто внимательно следуя за ними. Это хорошо укореняет ум в настоящем, возвращает к текущему опыту и усиливает присутствия в каждом моменте. Ноутинг относится к практике випассаны, а не шаматхи, т.е. по идее требует некоторой стабильности концентрации. Но на практике, многие техники ноутинга хорошо отзываются именно новичкам и людям, которым практики сосредоточения даются плохо. Ноутинг также часто заходит людям с нетяжёлым СДВГ.

Авторская техника Шинзена (See, Hear, Feel в оригинальном варианте) предполагает, что весь переживаемый опыт можно условно поделить на видимое, слышимое и чувствуемое. К видимому относится не только всё, что мы воспринимаем глазами, но и мыслеобразы. Вообще, для большинства людей мысли - это именно визуальные сюжеты и картинки, а не только и не столько речь. Мысленная речь же относится к слышимому. В ту же категорию, что и все звуки, которые мы воспринимаем в реальном мире. Чувствуемое - это телесные, тактильные ощущения, и сюда же мы относим ощущения, связанные с эмоциями. Мы учимся их замечать и различать.

В жизни и в медитации наше внимание скользит между разными аспектами опыта, и вот в этой практике мы вместо того, чтобы пытаться удерживать его на одном объекте, позволяем вниманию скользить. Только не бросаем его, а внимательно следуем за его движением и отмечаем один элемент в удобном темпе, это примерно каждые пару секунд. Залаяла собака на улице - слышу. Заметили движение в животе - чувствую. Всплыл образ - вижу. И так далее. Если звучит интересно и хочется погрузиться глубже как можно скорее, есть бесплатная программа Виктора Ширяева, Азбука Внимательности. Там как раз разбирается эта техника, и можно почитать больше о её авторе, Шинзене Янге. Он настоящий гений.

Практика Вижу, Слышу, Чувствую по началу казалась мне очень непривычной. Значительно проще было выполнять, называя ярлыки вслух, но в любом случае, шестерёнки скрипели. Её не поставить на авто-пилот, чёткость восприятия не теряется. Результаты практики стали приходить достаточно быстро, даже до ретрита. Во-первых, углубилось спонтанное присутствие в настоящем. Это прямо очень круто. Усилилась острота восприятия: звуки природы, музыка, еда, физические ощущения, красота - всё стало как будто ярче. Во время ретрита открылся ещё один аспект - недуальность. Восприятие внутренних и внешних феноменов (например, собственные мысли и пение птиц на улице) в одном поле разрушает границу между внутренним опытом собственного "я" и внешним миром.

Сейчас я продолжаю осваивать практику и прохожу инструкторскую программу в этом подходе. Там нужно пробовать объяснять и вести эту медитацию. Поэтому в следующий понедельник в эфире мы займёмся именно ей! Будет немного теории, практика минут на 10 (она очень насыщенная), потом немного обратной связи. Проведу с телефона, потому что ноутбук в прошлый раз шумел. Запись останется тут. Практика подойдёт и опытным и совсем новичкам! Будет интересно 🙃

14/8 (пн) 18.00 (Хельсинки/Москва/Киев)
Тут🧘‍♀️