АЛЬБАТРОС

Почему отдыхать бывает трудно?

Иногда свободное время появляется, а расслабиться все равно не получается: мысли продолжают возвращаться к делам, бездействие вызывает чувство вины, а сам отдых становится еще одной задачей, ведь провести его нужно «правильно»

В карточках разбираем, почему это частая сложность при гиперконтроле, чем просто отсутствие работы отличается от восстановления и почему способность иногда ничего не улучшать и не контролировать тоже может быть важной частью отдыха⬆️

Гиперконтроль и тревога: так ли однозначна связь?

Стремление все предусмотреть и перепроверить часто связывают с тревогой. Но при этом тревога не считается обязательным признаком гиперконтроля. Почему так? И какова тогда роль тревоги в поддержании гиперконтроля? Разбираемся в сегодняшних карточках ⬆️

Mental Health Film Festival - это фестиваль кино о ментальном здоровье и историях, в которых можно узнать собственный опыт. В этом году к МHFF присоединяется и психологический центр Альбатрос - специалист центра Александра Иванова выступит одним из спикеров в Тольятти

В карточках рассказываем о фестивале, нашем участии и том, почему нам близка его идея⬆️

До встречи на фестивале!

Упражнение: участвовать не планируя

В некоторых ситуациях подготовка действительно помогает. Можно заранее продумать сложный разговор, составить план выступления или решить, как действовать в новой обстановке. Но иногда подготовка начинает занимать место самого участия. Перед встречей человек мысленно репетирует будущий разговор, заранее подбирает формулировки, представляет возможные реакции других. Уже во время общения продолжает следить за тем, правильно ли отвечает и какое впечатление производит.

При склонности к гиперконтролю такое предварительное планирование может быть способом уменьшить неопределенность и снизить риск ошибки. Обратная сторона - меньше внимания остается на происходящее непосредственно сейчас, а спонтанное участие становится сложнее.

В РО ДБТ для работы с этим используется навык «участвовать не планируя». Его задача - тренировать способность включаться в происходящее без предварительной репетиции и необходимости заранее определить правильный способ поведения. Это один из навыков осознанности, специально направленных на чрезмерное планирование и стремление сделать все «правильно».

Как попробовать

Выберите небольшую и безопасную ситуацию, в которой результат не имеет серьезных последствий. Важно не превращать упражнение в испытание и не начинать с ситуаций, где подготовка действительно необходима.

Можно, например:

🔹включиться в неформальный разговор, не придумывая заранее, что сказать;
🔹согласиться на небольшую спонтанную активность;
🔹выбрать блюдо или маршрут без длительного сравнения вариантов;
🔹если возникла естественная шутка или комментарий, позволить себе сказать его без нескольких внутренних проверок.

Во время практики можно заметить желание остановиться и сначала все обдумать: подобрать более удачные слова, проверить реакцию другого человека, решить, достаточно ли уместно ваше поведение. Не обязательно бороться с этим желанием. Попробуйте заметить его и все же немного продолжить участие.

После упражнения полезнее не оценивать, насколько хорошо все получилось, а обратить внимание на сам опыт. Насколько трудно было действовать без подготовки? Что хотелось проконтролировать? Что произошло на самом деле? Было ли что-то приятное или неожиданное, что невозможно было бы запланировать заранее?

В оригинальном обучении этому навыку используются очень короткие и намеренно непредсказуемые практики: именно отсутствие времени на репетицию позволяет потренировать непосредственное участие.

📌Ну а если хочется освоить и другие навыки из РО ДБТ, можно записаться в лист ожидания на предстоящую группу тренинга навыков

Поведенческая гибкость - это способность замечать, когда привычная стратегия перестает соответствовать ситуации, и пробовать другие варианты

В карточках разбираем, как проявляется поведенческая негибкость, почему она может сохраняться и как постепенно расширять набор доступных способов действия. В конце - небольшое упражнение для самостоятельной практики⬆️