Йога для начинающих YOGA work

📅 «Начну с понедельника» — эта неделя как раз тот самый понедельник

Когда тело весь день сидит, оно привыкает жить в одной позе: меньше движения в суставах, меньше выносливости у мышц, которые должны держать спину.

И тут одной растяжки мало — спину держат мышцы вокруг позвоночника, таза, живота и бёдер, и им нужна регулярная нагрузка.

На этой неделе в клубе YOGA work как раз такое расписание:
• дыхательная практика — мягкий старт недели;
• асимметричные балансы — устойчивость и опора;
• расслабление поясницы и здоровый таз;
• хатха-йога и силовая йога — сила и выносливость;
• мышцы тазового дна и тонкая талия;
• стройные ноги, гибкость и растяжка-релакс.

Выберите одно занятие, которое откликается телу сейчас. Или пройдите неделю целиком. Пробная неделя в клубе — 100 ₽ — открыть 👆

Пишите, что хочется попробовать первым?

💬 «Впервые за год встала утром и не поморщилась»

Ирина, 47 лет. Пришла в клуб с той самой спиной, про которую мы писали всю неделю: ноет к вечеру и не даёт нормально встать утром.

«А еще, заметила как легче стало сидеть на стуле после 3 часов усердной работы» — пишет Ирина.

Мы не обещаем, что так будет у каждого. Но история Ирины показывает, как регулярное хотя бы небольшое движение помогает кардинально поменять своё самочувствие.

Начать можно с того же, с чего начала она — пробная неделя в клубе: открыть.

А что в своё время помогло вам не бросить? Расскажите, это правда интересно!

🧱 Встаньте спиной к стене. Прямо сейчас

Пятки, таз, лопатки и затылок касаются стены. Постойте так 30 секунд и проверьте три сигнала.

📌 Сигнал первый: затылок не достаёт до стены без запрокидывания подбородка — грудному отделу не хватает подвижности.

📌 Сигнал второй: за поясницей свободно проходит кулак — мышцы живота и таза недостаточно держат положение.

📌 Сигнал третий: через 30 секунд плечи сами уходят вперёд — верх спины быстро устаёт.

Это не повод ругать осанку — телу просто нужны простые упражнения для подвижности и силы корпуса. И как раз с этого начинали в тренировке с Таней на днях. Если пропустили занятие, вернитесь к записи — она ещё в доступе 24 часа

Сколько сигналов насчитали у себя? Напишите цифру от 1 до 3 в комментариях!

🎥 15 минут, после которых осанка меняется 

Запись прямого эфира уже ждет вас и будет доступна 72 часа.

За короткое занятие успели укрепить мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расслабить шею.

Здоровая осанка — это вообще не про выпрямиться через силу. Это когда мышцы вокруг лопаток и плеч достаточно сильные и выносливые, чтобы плечи сами не заворачивались вперёд.

Осанка меняется не от одного удачного занятия. Она меняется от коротких практик, которые повторяются. В клубе собраны уже все нужные практики, которые вы можете попробовать за 100 ₽

А кто уже сделал занятие, с вас  ❤️

Live stream started

🔴 Завтра в 19:00 — прямой эфир с Таней. Тема: осанка

Знакомо? Ловите себя на том, что сутулитесь: плечи ушли вперёд, голова тянется к ноутбуку, а к вечеру болит между лопаток?

Держать спину ровно силой — так себе стратегия. Минут через десять устаёшь и отпускаешь.

Завтра за 15 минут Таня покажет другой путь: укрепим верх спины, раскроем грудную клетку, вытянем шею и поищем положение, в котором спине не надо напрягаться, чтобы быть прямой.

Специального инвентаря не нужно. Присоединяйтесь завтра в 19:00 — позанимаемся вместе.

А пока напишите в комментариях город, из которого будете смотреть 🌍

📅 Растяжка не помогает держать осанку. Держат сильные мышцы

Спина ноет не от того, что вы мало тянетесь, а от того, что мышцы устали весь день держать вас в одной позе. Растяжка снимает симптомы на полчаса — эта неделя в клубе работает с причиной.

Что вас ждёт на этой неделе:

• йога-зарядка — мягко войдём в неделю и разбудим тело без резкого старта;
• жиросжигающий фитнес и плоский живот — дадим мышцам нагрузку, чтобы корпус было проще держать;
• йога для похудения и виньяса-флоу — добавим динамику, дыхание и выносливость;
• балансы — потренируем контроль, устойчивость и опору;
• раскрытые плечи и грудной отдел — вернём движение туда, где все застыло;
• интервальная шавасана — научимся расслабляться;
• йога-терапия и стретчинг для поясницы — мягко поработаем с подвижностью и уберем скованность.

Пробный доступ на 7 дней — 100 ₽: открыть

Какое занятие для вас актуальнее на этой неделе? 👇

💬 «У меня грыжа — мне вообще можно?»

Этот вопрос задают чаще всего. Отвечает Ольга Терентьева — тренер по йога-терапии с медицинским образованием.

«Начну с главного: сам вопрос — хороший знак. Это не мнительность, а нормальная осторожность. При грыже не стоит делать как все и проверять позвоночник на прочность.

Чаще всего движение возможно. Но не любая практика и не вслепую.

Спине, которая напоминает о себе, часто не хватает не растяжки, а опоры. Поэтому начинаем с мягкого укрепления, дыхания, стабильности и небольших амплитуд. А резкие скручивания, глубокие наклоны через силу, прыжки и упражнения на терпении убираем.

Главное правило, во время практики не должно быть боли, прострела, онемения или усиления симптомов. Боль — это стоп-сигнал.

Если вы наблюдаетесь у врача или было обострение, сначала согласуйте нагрузку со специалистом.

Диагноз по переписке я не ставлю и не обещаю, что практика вылечит грыжу. Но я вижу, как люди, которые год боялись нагнуться, через несколько месяцев регулярной и аккуратной работы спокойно поднимают внука с пола».

Мария подготовила бережную практику для тех, у кого есть грыжа в поясничном отделе не в остром периоде. Выполняйте после консультации с врачом, в комфортной амплитуде.

А также пишите вопросы Ольге и другим тренерам в комментариях — будем разбирать их дальше.

🐈 Кошка, которую делают все, но чаще всего неправильно

Знакомо? Сделали вроде бы лучшую асану для спины, встали — а поясница как ныла, так и ноет.
Но дело не в упражнении.

Дело в том, какой отдел позвоночника забирает движение больше.

У тех, кто сидит по 8 часов, грудной отдел часто двигается хуже: рёбра, лопатки, зона между ними становятся скованнее. А поясница, наоборот, и так берёт на себя слишком много.

Поэтому, когда мы делаем кошку на автомате, движение чаще уходит туда, где телу проще — в поясницу. А грудной отдел, которому как раз не хватало движения за день, снова почти не включается.

Как сделать правильнее:
• встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом;
• начните движение с таза, а не с макушки: мягко подкрутите таз вниз, и волна пойдёт вверх по позвоночнику;
• в прогибе направляйте грудину вперёд, а зону между лопатками мягко разгибайте;
• шею не запрокидывайте: голова продолжает линию спины;
• амплитуда небольшая, темп спокойный: выдох — округляем, вдох — раскрываем.

Сделайте 8–12 раз.

Важно: задача не в том, чтобы сильнее прогнуться. Задача — распределить движение по позвоночнику и дать грудному отделу тоже подвигаться.

Попробуйте прямо сейчас и напишите в комментариях: получилось почувствовать движение между лопатками — да или нет?

🪑 Шесть вечера… Спина гудит?

Вы за весь день не подняли ничего тяжелее чайника, а поясница ноет так, будто разгружали вагон.

Тело закрепляет ту позу, в которой проводит больше всего времени — вот и весь секрет. Это не возраст и не «сам(-а) себя запустил(-а)».

Пока вы сидите, передняя поверхность бедра находится восемь часов в неподвижном положении. Таз заваливается назад, и поясница начинает держать то, что должны были держать ягодицы и пресс.

А еще мышцы вдоль позвоночника весь день работают в статике. Они вроде не двигаются, но постоянно удерживают спину.

Сидим → мышцы утомляются от неподвижной работы → к вечеру ноет и спина, и ноги.

Отсюда неприятный вывод: тянуть такую спину почти бесполезно. Растяжка может дать облегчение на полчаса, но если мышцы, которые должны держать корпус 8 часов, не выносливы — напряжение вернётся.

Листайте карточки — там по шагам, что происходит с каждой зоной.

Вернуть мышцам выносливость вопрос нескольких недель, и с этого стоит начинать. А пока отмечайте, кто вы:

😃 ложусь и не шевелюсь
👍 пытаюсь размяться
🔥 расстилаю коврик и занимаюсь