Он может быть использован в разных ситуациях. Бывает, трудно пережить болезненный разрыв или увольнение, справиться с депрессией. Тем не менее, можно помочь себе в сложных моментах и тяжелых состояниях.
Методика была создана американским профессором Джеймсом Пеннебейкером — это письменная практика, подтвержденная многими исследованиями, оказывающая влияние на соматическое и психологическое здоровье.
Ее суть в том, чтобы на протяжении четырех дней по 15-20 минут писать о значимых переживаниях, следуя определенной инструкции.
Методика считается одной из лучших по соотношению затрат на ее проведение и эффективности.
Мне про этот метод недавно напомнил один клиент, уточняя, можно ли кое-что модифицировать. И я с воодушевлением попрактиковала. Эффект приятно удивил.
Но вы и сами можете проверить. Тем более затраты - это ваше время и внимание.
Существенные улучшения соматического и психического состояния не заставят себя долго ждать, если
🎯фокусироваться на чувствах и переживаниях;
🎯постепенно создавать связную историю;
🎯описывать происходившее с разных точек зрения;
🎯найти «свою тональность» - стиль изложения, отражающий вас.
Помимо этой основной инструкции, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются еще некоторые модификации инструкции для экспрессивного письма:
1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо, собственно, травмы: что радовало, веселило, чем вы гордились, что вызывало у вас любопытство, интерес, теплые чувства;
2. Писать о тех уроках, которые вы извлекаете для себя из преодоления травмирующей ситуации;
3. В ситуации конфликта или причиненного вреда писать о том, как это событие, возможно, отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию;
4. В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать о нем, как если бы это была история, которую вы рассказываете случайному попутчику в поезде, обращая внимание на разные детали, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы;
5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);
6. О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);
7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).
Если вы решите самостоятельно попробовать экспрессивное письмо, важно учитывать следующие моменты:
Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.
Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, просто выберите другую.
Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали «зашкаливать» - не мучайте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать.
Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и, вероятно, уязвимы. Бережно к себе. Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), предлагаю обратиться к психологу.
Лично я намеренно попрактиковала перед походом к психологу, и эффект был
Пробуйте, проверяйте! Пишите под постом о ваших впечатлениях от практики.
#владауладит #полезняшки #польза #психологдлясебя