🔷 در چالش‌‌ها و در هنگام برانگیختگی، چگونه هیجاناتم را تنظیم کنم؟


✅ احساسات و واکنش‌های بدنتان را بدون قضاوت مشاهده ‌کنید و به خودتان یادآوری کنید که آنچه در حال رخ دادن است نشانه‌ی فعال شدن سیستم تهدید در مغزتان است:
👈مثال: همین الان دارم متوجه می‌شوم که قلبم تند می‌زند، تنش را در بدنم احساس می‌کنم، حالتی از تحریک‌پذیری یا میل به کناره‌گیری در من وجود دارد. این واکنش‌ها نشانه‌ای از «سیستم تهدید» در مغزم هستند که برای محافظت از من فعال شده است.

✅ ببینید ذهنتان از موقعیت پیش آمده چه روایتی می‌سازد و بعد به خودتان یادآوری کنید که این روایت برخاسته از تلاش مغز من برای درک شرایط و پیش‌بینی خطرات احتمالی است. اما آیا این تنها تفسیر ممکن از موقعیت است؟

✅ مشفقانه و‌خردمندانه، آسیب‌ها و تروماهای گذشته‌تان و اثر آنها بر شکل‌گیری ترس‌ها و نحوه واکنش‌تان‌ به ترس‌ها را به یاد بیاورید:
👈 مثال: در گذشته، تجربه‌هایی از طرد شدن یا نادیده گرفته شدن از سوی افراد مهم و مورد اعتمادِ زندگی‌ام داشته‌ام. اکنون و در این لحظه تفسیر ذهن من از این موقعیت بر اساس آسیب‌ها، ترس‌ها و تروماهای گذشته‌ی من است، اما مهم است که به خودم یادآوری کنم که داستانی که ذهنم می‌سازد، لزوماً حقیقت ندارد. این، صدای گذشته است، نه لزوماً حقیقتِ اکنون.

✅ به بدنتان کمک‌ کنید تا هیجان را پردازش کند:
👈 مثال: می‌توانید بدنتان را تکان بدهید، حرکات کششی انجام بدهید، فریاد بزنید، بدوید، برقصید یا چند نفس عمیق و آرام بکشید. این کارها به سیستم عصبی‌‌تان کمک می‌کنند تا از حالت تهدید خارج شده و به تعادل برسد.

✅ انتخاب کنید که به جای واکنش‌های همیشگیِ ناسالم به آشفتگی‌هایتان، واکنش‌های جایگزینِ سالم نشان دهید و از خودتان مراقبت کنید:
👈مثال: به جای سرزنش خودم، یا ماندن در افکار نشخوارگونه، یا فرار از موقعیت، یا کنترل کردن، چه روش‌های سالمی برای واکنش و یا حل مساله وجود دارد که می‌توانم آنها را انتخاب کنم؟

✨ تنظیم هیجان با این روش‌ها، یک مهارت است که نیاز به تمرین و تکرار دارد. در این مسیر، به جای سرزنش و قضاوت، با خردمندی، ملایمت و شجاعت در کنار خودتان بمانید.

🖌️دکتر مهرنوش اثباتی؛ روان‌شناس

📌 پی‌نوشت: هرچند این روش‌ها می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند، اما برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که تجربه‌های آسیب‌زای عمیقی داشته‌اند، این روش‌ها به‌تنهایی کافی نخواهند بود. در اینصورت بهتر است از یک روان‌درمانگر متخصص کمک بگیرید. حمایت تخصصی می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه‌ی هیجانات خود را بهتر درک کنید و راهکارهایی متناسب با نیازهای خود بیابید.

@UTpsychologic