панические атаки — что делать? 🥲

спойлер — в момент панической атаки не нужно делать ничего особенного!

⚪️ паническая атака (ПА) — отельный эпизод сильной тревоги, который сопровождается множеством телесных реакций (например, учащение сердцебиения, потливость, нехватка дыхания, боль в груди, тошнота, головокружение, озноб, приливы жара, страх неминуемой смерти).

⚪️ паническое расстройство — это повторяющиеся ПА + постоянное беспокойство по поводу повторения или негативных последствий таких приступов + поведение, направленное на то, чтобы избежать их повторения, которое влияет на качество жизни.

Что делать с панической атакой?

Научиться проживать без страха.

1) Понять, что ПА — это не опасно. Это просто физиологическая реакция организма на стресс (работа симпатической НС), когда вырабатываются гормоны (в том числе адреналин) и получаются разные телесные симптомы. От панических атак:

📎 не умирают
📎 не сходят с ума
📎не падают в обморок

2) Откажитесь от всех действий, на которые провоцирует тревога.

Сам страх испытать ощущения при панических атаках может вызвать эти ощущения, а они усиливают и подкрепляют страх. Это называется замкнутый круг паники. 🔗

3) Просто наблюдайте за своей тревогой. Дайте ей место и разрешите просто быть. Попробуйте визуализировать — какого цвета/формы/размера ваша тревога? На что она похожа, какой консистенции, где она в вашем теле?

4) Опишите свои телесные симптомы как наблюдатель. Просканируйте тело и зафиксируйте факты («руки задрожали», «голова кружится» и т.д.).

5) Попробуйте усилить эти ощущения. Дрожат руки — потрясите ими сильнее; страшно сойти с ума — попробуйте взять и сойти с ума (не получится ☺️) и т.д.

6) Подключите юмор, сарказм и преувеличение.

«Ну вот в этот раз я прям точно-точно должен упасть в обморок!! нуууу, обморок, где же тыыыы??? я жду!!»/«Интересно, а если я стану первым человеком, кто действительно сошёл с ума и умер от панической атаки — меня занесут в книгу рекордов?…»

7) Используйте паническую атаку как эксперимент, чтобы выполнить эти задания. Напомните себе, что панические атаки абсолютно безопасны и не причинят вреда.

Чего НЕ НАДО делать?

1) Прибегать к охранительному поведению (избегать людных, душных мест, посещать ТЦ только с друзьями/родственниками, носить с собой лекарства, дышать в пакет и т.д.).

➡️ это только закрепляет идею, что панические атаки — опасность и нужно всеми силами их избегать; повышается тревожность и провоцирует всё новые и новые приступы ПА.

2) Отвлекаться от паники всеми возможными способами. Это тоже поддерживает механизм избегания и страха перед ПА.

3) Пить успокоительные препараты для снятия симптомов в момент панической атаки (не путать с назначенным врачом-психиатром курсовым медикаментозным лечением).

⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️⚪️

Если адекватно реагировать на ПА, понимать её физиологию и осознавать, что ничего страшного не случится — она просто пройдёт сама собой. Но если уже появилось охранительное поведение, и страх ПА влияет на качество жизни — обязательно нужно обратиться к врачу-психиатру.
Психотерапия тоже очень эффективная штука в этом случае. 😌

У вас были ПА? Получалось справляться?