У меня есть привычка: почти каждую ночь я засыпаю под ютуб

Поэтому одна из моих задач на 2026 год: это избавиться от этой зависимости и в целом улучшить качество сна

Думаю не нужно рассказывать почему сон это важно, так пост будет длинее в три раза

Но вкратце, если вы хотите эффективно работать, достичь чего-то в жизни, накачаться, быть эмоционально спокойным и чтобы все вокруг вас не раздражали, ну и банально не откинуться пораньше (если конечно вы не Курт Кобейн)
То нужно обращать внимание на качество сна

Ниже собрал список действии и вещей, которые положительно на это влияют

1. Свет

Вечером - снижать освещенность, чем ближе ко сну тем меньше света
На всех девайсах: теплый режим, убрать синий свет
Во время сна - полная темнота
Утром - яркий свет после пробуждения

2. Низкая температура

Оптимально 17-19°C

3. Время засыпание и подъема

В идеальном мире это 22:00 - 6:00, но в современном мире это невозможно + мы все разные (совы, жаворонки)
Достаточно засыпать и просыпаться в одно и то же время, наш организм сам подстроит циклы

4. Количество сна

Очень индивидуально, кто-то как Наполеон может спать по 4 часа, кому то надо 9-10 часов
Из неочевидного: если ночью недоспали, то можно поспать днем, главное не долго, 20-40 минут - окей

5. Кровать только для сна

Никаких залипании в телефон и просмотров сериалов на кровати, для этого используем другую мебель
Так мы приучим себя быстрее засыпать
Слышал еще есть некий "секс" (я конечно в его существование не верю) но кровать для этого тоже можно использовать, также после него довольно неплохо спится

6. Никакого кофе, чая и плотного обжиралово до сна

Чай и кофе не нужно пить за 5 часов сна
Еда - оптимально, зависит от того как быстро усваивается

7. Цифровая гигиена

Не тревожим нервную и дофаминовую систему перед сном, не смотрим новости, не залипаем в рилсы, тиктоки перед сном и не засыпаем с телефоном в руках
Все это очень плохо влияет на качество сна и скорость засыпания

8. Использование различных добавок

Их огромная куча, но общая их суть одинаковая - это снижение уровня кортизола и успокоение нервной системы
Их тех что я сам лично пробовал и могу рекомендовать: магний глицинат/бисглицинат, глицин, ашваганда, мелатонин, L-теанин
Единственное с мелатонином нужно быть поосторожнее, оптимальная дозировка 0.3 - 3 мг каждый день