станет легче | С Таней Балашовой

Мои планы на октябрь:

16–17 октября я буду в Красноярске на юбилейном 5 очном съезде АКПН «ACTябрь» большой конференции про ACT и контекстуально-поведенческую науку ☺️
⠀
Я обожаю очные мероприятия, где собираются самые классные специалисты со всей страны (а в нынешний реалиях со всего мира!)
⠀
В этот раз я лечу не просто участником, я спикер! Буду выступать с насущной темой «Достаточно хороший терапевт: диагноз, компетенции, сообщество»
(подробнее в кружочке ☝)
⠀
Я очень люблю такие мероприятия не только за доклады и обучение. Мне кажется, огромное их преимущество - наконец, встретить вживую людей, которых годами знаешь по zoom и аватаркам, познакомиться с новыми коллегами, спорить, обсуждать исследования и просто немного побыть среди тех, кто разделяет твои профессиональные ценности ✨
⠀
Так что если вы работаете в ACT или только присматриваетесь к нему, увидимся в Красноярске. А если вы из Сибири, я бы вообще пользовалась возможностью, пока большая очная конференция сама приехала к вам 😄
⠀
Программа и подробности
[ЗДЕСЬ]
⠀
Коллеги, кто тоже летит?

С ДБТ-терапевтом можно связываться между сессиями 24/7

Потому нам очень важно понимать: что происходит с навыками после того, как человек выходит из кабинета и возвращается в обычную жизнь?

☝разобрала в карточках, зачем нужны звонки, когда ими пользоваться и почему иногда важно позвонить до, а не после проблемного поведения

💗записаться на ДБТ: @tanya_help

С 28 сентября есть места в наш тренинг навыков ДБТ по понедельникам, эту группу мы непрерывно ведем уже третий год 📚

Подробнее о ДБТ:
💙что такое ДБТ и из чего состоит
💙большой гайд о ДБТ (с кликабельным оглавлением)

2500/встреча 2,5 часа, оплата блоками по 4 встречи

🔤Перед вступлением в группу важно пройти собеседование, записаться в лс: @tanya_help

Надо просто научиться себя контролировать. Окей. А делать-то что?

Не орать? Не ревновать? Не писать бывшему? Не рассыпаться на тысячи осколков после каждого конфликта?

Это требования к себе. Обычно мы прекрасно знаем, как нам не надо себя вести. А вот что делать вместо этого, особенно когда накрыло, большой вопрос.

Поэтому мне нравится говорить про навыки. Можно разложить всё на конкретные умения, которые получится тренировать.

В ДБТ есть четыре группы навыков. Посмотрите, где вы чаще застреваете 👇

💡 Осознанность: замечать, что со мной происходит.
Бывает, что сначала отправила десять сообщений, поругалась, заблокировала. И только потом поняла: вообще-то мне было страшно, что меня отвергнут.
Здесь мы учимся замечать эмоции, мысли и импульсы раньше. Удерживать внимание на происходящем и различать: вот факт, а вот то, что мой мозг уже успел про него придумать.

😡 Переносимость стресса: выдерживать трудный момент.
Когда больно настолько, что хочется сделать хоть что-нибудь, лишь бы отпустило. Даже если завтра придётся разбираться ещё и с последствиями.
Здесь нужны умения пережить пик эмоции, справиться с импульсом и выдержать ситуацию, которую прямо сейчас невозможно исправить.

⛅️Эмоциональная регуляция: понимать эмоции и влиять на своё состояние.
Если регулярно терпишь до взрыва или замечаешь усталость только тогда, когда уже ненавидишь всех вокруг, пригодятся навыки распознавания эмоций и заботы о своей уязвимости.
Мы учимся понимать, что вызвало эмоцию, проверять свои интерпретации и выбирать действие с учётом ситуации. А ещё создавать в жизни больше того, что даёт радость и ощущение, что ты справляешься.

🫂 Межличностная эффективность: договариваться, сохраняя уважение к себе.
Просить прямо. Отказывать. Обозначать границы. Выдерживать чужое недовольство. Учитывать и свои желания, и то, что важно другому.
Особенно пригодится, если ваш привычный выбор промолчать и обидеться или высказать всё так, что потом придётся извиняться за форму, хотя по сути вопрос остался.

Вспомните последнюю ситуацию, в которой вам было трудно. Чего именно вам тогда не хватило?
Заметить, что уже на пределе? Выдержать импульс? Разобраться в эмоции? Попросить о том, что нужно?

Из ответа «со мной что-то не так» сложно понять, что делать дальше. А вот «мне трудно отказывать, когда человек может расстроиться» уже конкретная задача для тренировки.

Можно хорошо поддерживать других и теряться в собственных кризисах. Уметь отказывать на работе и соглашаться на всё в отношениях. Навыки могут быть развиты по-разному, переносить их в самые сложные для себя ситуации тоже приходится учиться.

Поэтому на тренинге навыков ДБТ мы пробуем, практикуемся, разбираем трудности и повторяем💗

В какой из четырёх групп вам сейчас больше всего не хватает умений?

Когда близкий человек говорит, что больше не справляется, легко растеряться. Хочется срочно найти правильные слова, убедить его не делать ничего опасного, предложить решение. А иногда страшно настолько, что мы вообще не понимаем, что говорить…

К конференции «Активное противодействие суицидальности», на которой я сегодня выступала, я подготовила раздатку «Разговор, в котором есть опора» 📕

Внутри я собрала самое важное про то, как разговаривать с человеком в кризисе: как слушать, как не спорить с его переживаниями, как обсуждать сомнения по поводу помощи и вместе искать следующий шаг.

Мне вообще кажется важным помнить, что для такого разговора не обязательно заранее знать идеальные слова. Иногда гораздо важнее не пытаться быстро исправить человека, а понять, что с ним происходит и что может помочь пережить ближайшее время

📎Сохраняйте себе
[ссылка на файл]

и желаю, чтобы он вам никогда не пригодился 🙏

Вот канал конференции: https://t.me/proetovsluh

Она уже идёт! Все доклады бесплатные 💗

Я буду выступать в субботу в 15:00 по мск, а завтра поеду на очный день повидаться с коллегами📚

🖇 Как разговаривать с человеком, который думает о смерти. Поддержка близких через мотивационное интервью.
Об этом расскажет Таня Балашова - АКТ, КПТ, ДПТ-терапевт; автор канала "Станет легче", и создатель гайда про ДПТ для клиентов.
Что будет на мастер-классе от Тани:
➡️ почему человек, думающий о смерти, чаще обращается к близким, а не к специалистам - и как близкие могут оказаться в этой роли;
➡️ почему близкие пугаются, замалчивают или обесценивают - не из-за равнодушия, а из-за страха и незнания, как говорить на такие темы;
➡️ как говорить, чтобы поддержать и укрепить желание жить, а не обесценить чувства - инструменты мотивационного интервью в действии.
Мастер-класс будет полезен широкой аудитории - не только профессионалам, но и всем, кто может оказаться рядом с человеком в кризисе.
Приходите, чтобы научиться говорить о главном так, чтобы это сохраняло жизнь и связь с близким! 💬

«Меня накрыло эмоциями. Что делать?» Я собрала короткий практический гайд с пошаговым планом на первые 30 минут сильной эмоции⏳

Внутри конкретные навыки из ДБТ, АСТ и КПТ: как снизить интенсивность эмоции, пережить пик и решить, что делать дальше

Без обещания «успокоиться за 5 минут».
С понятным алгоритмом, который можно сохранить в телефон и открыть, когда он действительно нужен

Забрать гайд 👇
[по этой ссылке]

(я сама настроила этого бота 😎)

🤫 надеюсь, он работает, напишите мне, если получится получить гайд

А что, если на эмоциональное состояние можно немного повлиять просто с помощью выражения лица?

Не заставляя себя мыслить позитивно, не убеждая себя, что всё хорошо, и не пытаясь срочно избавиться от эмоции.

В ДБТ есть простой навык, который называется «Полуулыбка». Мне нравится, что здесь не нужно ни во что верить: можно просто попробовать и посмотреть, изменится ли что-нибудь именно в вашем состоянии

В голосовом я сначала немного рассказываю, как работает полуулыбка и для чего мы её используем, а потом провожу короткую практику вместе с вами ( с 1:40)

🎧 Включайте и попробуйте сделать её со мной.

А после сравните своё состояние до и после: мне правда интересно, заметите ли вы разницу👇