Вводные данные:
Численность тренировочной группы: 20 человек.
Специфика макроцикла: Синхронизированный план. В один тренировочный день группа выполняет два базовых упражнения (например, приседания со штангой + жим лежа) и вспомогательные упражнения (ОФП).
Оснащение зала: 3 стойки для приседаний, 2 соревновательные скамьи для жима лежа, 2 тяжелоатлетических помоста.
Научная база (физиология энергообеспечения): Тренировочный процесс в пауэрлифтинге (работа с субмаксимальными и максимальными весами — 80-95% от 1ПМ) базируется на алактатной анаэробной системе энергообеспечения (АТФ-КФ). Согласно фундаментальным исследованиям в области спортивной медицины и физиологии (Willardson, J. M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets // Journal of Strength and Conditioning Research; de Salles et al. (2009). Rest intervals between sets in strength training // Sports Medicine), для полного (90-100%) ресинтеза креатинфосфата в мышцах и восстановления центральной нервной системы перед следующим подходом требуется от 3 до 5 минут отдыха. Сокращение этого интервала ведет к накопительному мышечному отказу, нарушению биомеханики движения и, как следствие, критическому риску получения тяжелых травм позвоночника и суставов.
Хронометраж и логистика тренировочного процесса (на примере дня «Присед + Жим»)
1. Суставная разминка и мобилизация (Общая разминка)
Описание: Разогрев связочного аппарата, миофасциальный релиз. Выполняется всей группой одновременно вне помостов.
Затрачиваемое время: 15 минут.
2. Блок 1: Приседания со штангой на плечах
Логистика: 20 человек распределяются на 3 доступные стойки = 6-7 человек на одну стойку.
Тренировочный протокол одного спортсмена: 4-5 разминочных подходов (с шагом веса) + 4 рабочих подхода. Итого: 8-9 подходов на человека.
Математическая модель:
При 7 спортсменах на стойке они выполняют подход по очереди (круговая система на одной станции), что позволяет выдерживать необходимый физиологический отдых (3-5 минут), пока работают другие.
Среднее время на 1 подход для одного человека (подход к штанге, съем, выполнение, возврат на стойки + смена блинов для следующего спортсмена с другим рабочим весом) = 1,5 - 2 минуты.
Один «круг» (один подход для всех 7 человек на стойке) занимает 10,5 – 14 минут.
Общее время на упражнение: 8 подходов × 12 минут (в среднем) = 96 минут.
Затрачиваемое время: ~1 час 35 минут.
Риск безопасности при уплотнении: Приседания со свободным весом требуют страховки 2 ассистентами. Попытка ускорить процесс приведет к суете при смене весов (повесили не тот вес, забыли закрепить зажимы), пренебрежению страховкой и работе на фоне недовосстановления ЦНС.
3. Блок 2: Жим штанги лежа
Логистика: 20 человек переходят на 2 скамьи = 10 человек на одну скамью.
Тренировочный протокол: 3-4 разминочных + 4 рабочих подхода = 7-8 подходов.
Математическая модель:
Время на 1 подход со сменой весов = 1,5 минуты.
Один «круг» для 10 человек = 15 минут.
Общее время на упражнение: 7 подходов × 15 минут = 105 минут.
Затрачиваемое время: ~1 час 45 минут.
4. Блок 3: Вспомогательные упражнения (ОФП/Подсобка)
Описание: Работа на тренажерах или с гантелями для гипертрофии и укрепления стабилизаторов.
Затрачиваемое время: 30 минут.
5. Заминка и растяжка
Затрачиваемое время: 10 минут.
ИТОГОВЫЙ РАСЧЕТ
Разминка: 15 минут
Приседания (на 3 стойках): 95 минут
Жим лежа (на 2 скамьях): 105 минут
Вспомогательная работа: 30 минут
Заминка: 10 минут
Общее объективное время тренировки: 255 минут (4 часа 15 минут).
За счет частичного перекрытия (когда часть людей уходит на жим раньше, пока другие заканчивают приседания) это время оптимизируется до 3 часов, что исторически и являлось стандартом для секции пауэрлифтинга МФТИ.