Всегда хотел разобраться и сегодня нашёл импульс на это.

Впереди три месяца лета, и мне стало интересно: а мы правда получаем витамин D от солнца в Москве и средней полосе России - или просто романтизируем прогулки?

Оказалось, всё не так очевидно. 🧐

Витамин D делает не “солнце вообще”.

Не тепло.
Не яркость дня.
Не сам факт, что на улице лето.

Его запускает конкретная часть солнечного спектра - UVB-ультрафиолет.

В коже есть вещество с немного пугающим названием - 7-дегидрохолестерин. Когда на него попадает UVB, оно превращается в предшественник витамина D3, а дальше организм доводит его до активной формы.

И вот тут начинается самое интересное.

Тот же самый UVB, который помогает делать витамин D, может вызывать ожоги и повреждать ДНК клеток кожи.

То есть нет отдельного “хорошего солнца для витамина D” и “плохого солнца для онкологии”.

Это один и тот же диапазон.

Разница - в дозе.

Летом в Москве и средней полосе России витамин D от солнца получить реально. Особенно в июне, июле и августе, когда солнце выше, день длиннее, кожа чаще открыта, а нужный UVB доходит до поверхности.

Но отсюда не следует вывод: “надо срочно загорать”.

Наоборот.

Загар - это не признак здоровья.
Это защитная реакция кожи на повреждение.

А ожог - сигнал, что ультрафиолета было слишком много.

И ещё: витамин D не растёт бесконечно от лежания на солнце. После определённой дозы организм не производит всё больше пользы. А повреждение кожи продолжает накапливаться.

Поэтому формула “поджарюсь ради витамина D” - плохая формула. 👎🏽

Лучше так:

короткий контакт с солнцем - да;
ожог - нет;
цель “загореть” - сомнительно;
цель “чуть побыть на свету” - нормально.

Сколько нужно?

Универсальной цифры нет. Всё зависит от фототипа кожи, времени дня, облачности, открытой площади тела, возраста, загрязнения воздуха и УФ-индекса.

Для ориентира: летом в Москве светлой коже часто может хватить 5-15 минут на открытые руки, предплечья или ноги.

Главный критерий не в минутах, а в реакции кожи.

Если вечером кожа покраснела, горит или стала болезненной - это перебор.

Отдельный московский нюанс - воздух.

Москва - это не только широта, но и большой город: пыль, аэрозоли, выхлопы, мелкие частицы. Всё это рассеивает и ослабляет солнечное излучение.

Причём короткие волны страдают сильнее. А UVB как раз коротковолновый.

Поэтому может быть странная ситуация: день яркий, тепло, солнце есть - а “витаминной” части спектра до кожи доходит меньше, чем кажется.

Прогулки летом - это отлично. Для настроения, сна, движения и ощущения жизни.

Но “я гуляю летом, значит с витамином D точно всё хорошо” - не факт.

Для юга - Краснодар, Сочи, Крым - история немного другая.

Там солнце выше, UVB больше, сезон длиннее. Получить витамин D проще, но и обгореть проще. Особенно у воды, на ветру, в горах и в середине дня.

Южная формула: витамин D получить легче, но безопасное окно короче.

Осенью, зимой и ранней весной в Москве солнце важно для настроения и биоритмов, но как источник витамина D оно слабое.

Мой вывод на лето такой:

солнце - не враг;
солнце - не таблетка;
солнце - сильный природный фактор, с которым надо обращаться разумно.

Гулять - да.
Жить на свету - да.
Иногда давать коже короткий контакт с солнцем - да.
Обгорать - нет.
Загорать специально “для витамина D” - плохая идея.

А если хочется не гадать, а понять реальность - лучше сдать анализ на 25(OH)D.

Основная мысль статьи окончена, дальше информация для пытливых умов. 🙂‍↔️

Онкологические заболевания кожи вызывает не видимый свет и не тепло, а прежде всего ультрафиолет.

UVC - 100-280 нм.
Очень опасен, но почти полностью задерживается озоновым слоем.

UVB - 280-315 нм.
Главный виновник ожогов, напрямую повреждает ДНК, связан с раком кожи.

UVA - 315-400 нм.
Проникает глубже, вызывает окислительный стресс, старение кожи и тоже повышает риск рака.

Вот и представьте: вредный для кожи ультрафиолетовый спектр широкий, а “полезное окно” для витамина D - маленькое, капризное и зависящее от кучи условий.

Используйте витамин D в таблетках, не глупите, будьте энергичны и счастливы!