Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Начинать лучше с напряжения отдельных частей тела. Например, рука состоит из кисти, предплечья и плеча — значит, эти области и нужно напрягать по отдельности.

Со временем получится напрягать руку поэтапно и последовательно, а далее уже вводить в это состояние всю руку сразу. Продвинутый уровень предполагает напряжение всего тела одновременно.
Евдокия Ананьева поделилась четырьмя советами для новичков в ПМР.

Выделяйте на практику около 15–20 минут. А при напряжении всего тела — 1–2 минуты.

Держите мышцу в тонусе от 5 до 15 секунд и после расслабляйте. Подходы такой продолжительности позволяют сохранять фокус на ощущениях в теле, заметить возможный дискомфорт и прекратить занятие.

Выполняйте упражнения стоя или сидя. Выбирайте для тренировки удобную, свободную одежду.

Делайте ПМР два раза в день, при необходимости повторяя в течение суток.

Когда научитесь напрягать всё тело одновременно, попробуйте перейти на периодичность 7–10 раз в день и тренируйтесь так 2–3 недели.

Когда мы продолжительно занимаемся каким-то делом, у нас формируется навык.

Примерно после трёх недель практики ПМР вы заметите, что научились произвольно достигать состояния расслабления без напряжения. Поэтому постарайтесь активировать самодисциплину на максимум.