✰ 🤩⊹꙳ Гигиена сна ⁺｡🤩✧

текста много – но он полезен

🌟Убираем измерители сна (часы, время, термины, график в том числе и «реко-мендации»)
🌟Убраем «когнитивную линейку» измерения себя и своего сна: время, «мало-много», «ночь», «не сплю», «недостаточно», «должна» и др.
🌟Все индивидуально, и главное - не нужно «бороться» и «подготавливаться ко сну».

Ниже рекомендации

🌞 В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

🏒 Увеличьте дневную физическую активность.
Но избегайте чрезмерной физической активности за 3 часа до сна.

Умеренная физическая активность облегчает начало сна и делает сон более глубоким.

🧚‍♀Установите регулярный режим приема пищи, работы, отдыха.
Находитесь в течение дня под солнечным светом (если он есть) или под ярким светом.

🧚‍♀Избегайте длительного дневного сна.

Если без дневного сна совсем никак, то прибегайте к короткому дневному сну (от 30-60 минут до 2-3 часов) в первой половине дня.

😎 Сократите прием продуктов, содержащих кофеин, за 3-4 часа до сна.
Даже чрезмерное употребление кофеина в начале дня (более 2 чашек кофе) может привести к нарушению сна 🍵

🍸Избегайте приема алкоголя, особенно вечером (за 2-3 часа до сна).
Хотя прием алкоголя при напряжении помогает заснуть легко, он вызывает частые ночные пробуждения

🦋 В ТЕЧЕНИЕ ВЕЧЕРА 🛌

Старайтесь не курить перед сном и ночью, когда есть проблемы со сном.

Занимайтесь монотонной деятельностью.

Убедитесь, что ваша спальня комфортна, в ней минимизированы яркий свет и шум.

Убедитесь, что в спальне комфортная температура ночью. Чрезмерное тепло или холод вызывают нарушения сна.

Разработайте ритуал отхода ко сну. Покажите себе, что день закончен, я отпускаю, завершаю день.
Выполняйте эту процедуру каждый день.

Старайтесь использовать кровать только для сна и сексуальной активности. Это поможет выработать у вас условный рефлекс:
вижу кровать - это место, где я сплю. Не читайте, долго не смотрите телевизор, телефон, не работайте в кровати.

🐰🐰СОН

Не заставляйте себя засыпать.
Вместо этого включите свет, встаньте с кровати, займитесь не стимулирующей, а монотонной деятельностью.

Например, прочтите книгу. Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.

Не фиксируйтесь на часах, когда легли в кровать. Наблюдая за временем на часах, вы можете усилить у себя тревогу, гнев, разочарование, что приведет к большему нарушению сна.

🍵 УТРО

Старайтесь вставайте в одно и то же время каждый день, 7 дней в неделю.
Сразу, как прозвенел будильник.
Регулярное, стабильное пробуждение по утрам способствует регулярному времени начала сна и помогает урегулировать ваши внутренние «биологические» часы.
Помним, что максимальное количество будильников - 2.