1️⃣ ПИТАНИЕ — один из ключевых факторов, влияющих на здоровье мозга и его пластичность (примеры продуктов и добавков см. в видео) ⤵️
🧫 Микробиом кишечника: Здоровая микрофлора кишечника стимулирует выработку молекул, связанных с синаптической пластичностью и обучением. Продукты, содержащие полезные бактерии: натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи, сыры, соления и др. источники пробиотиков.
🐠 Омега-3 жирные кислоты: Улучшают структуру клеточных мембран в нейронах и способствуют производству BDNF. Источники: лососевые рыбы (например, лосось, скумбрия, сардины), грецкие орехи, семена льна. 💊 Если вы не употребляете рыбу хотя бы пару раз в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавок с рыбьим жиром.
🫐 Ягоды (черника, черная смородина и др.) богаты антиоксидантами, защищающими мозг от окислительного стресса и воспаления. Антоцианы, содержащиеся в ягодах, способствуют улучшению когнитивных функций.
🍫 Какао и темный шоколад: Флавоноиды, особенно теобромин, проходят через гематоэнцефалический барьер и способствуют синтезу BDNF. Также улучшают кровообращение в мозге.
Важно выбирать шоколад с содержанием какао (70% и выше).
✔️ Куркумин: Активный компонент куркумы, обладающий противовоспалительным действием и повышающим уровень BDNF.
Можно добавлять специю в пищу или готовить напитки его добавлением (куркума-латте).
🍵 Эпигаллокатехин-галлат (EGCG): Содержится в зеленом чае, увеличивает уровень BDNF и улучшает когнитивные функции. Регулярное потребление зеленого чая полезно для мозга.
🍇 🍷 Ресвератрол — природный подифенол. Синтезируется некоторыми растениями в качестве защитной реакции против паразитов, таких как бактерии или грибы. Добавка ресвератрола которая была изучена для лечения нейродегенеративных заболеваний, а также старения.
Содержится в красном винограде , чернике, бруснике, клюкве, красной смородине, голубике, какао, фисташках, в корнях черной шелковицы, растении Горец сахалинский и др.
🍚 Цельнозерновые продукты: Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и способствуют выработке серотонина, что связано с повышением уровня BDNF. Примеры: киноа, бурый рис, гречка, амарант, булгур, паста, хлеб, бобовые и др.
🥗 Сезонные овощи, зеленые листовые салаты и фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного стресса и способствуют нейропластичности.
☕️ Кофеин: УМЕРЕННОЕ употребление качественного кофе может способствовать повышению уровня BDNF за счет блокировки аденозиновых рецепторов и увеличения выделения нейромедиаторов.
💊 Бакопа Монье. Бакозиды бакопы монье. Действует, как и теобромин, проникая через ГЭБ и запитывая BDNF факторы (наблюдалась повышенная ветвистость дендритов).
🍄🟫 Ежовик Гребенчатый: Содержит две группы полисахаридов: эринацины и гериценоны, которые проникают в мозг и комплексно повышают нейрогенез, улучшая память и когнитивные способности человека.
💧 Гидратация: Поддержание достаточного уровня воды в организме также важно для поддержания когнитивных функций. Обезвоживание может негативно сказываться на функционировании мозга.
2️⃣ АЭРОБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Бег, плаванье, большинство командных видов спорта, танцы, гребля и тд. показали свою эффективность в увеличении BDNF перед другими видами упражнений (растяжкой и силовыми тренировками).
3️⃣ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН важен для общего здоровья, включая здоровье мозга. Недостаток сна может уменьшить уровень BDNF. Стремитесь спать 7-9 часов в ночи.
4️⃣ МЕДИТАЦИЯ И УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ. Практики, такие как медитация, помогают справляться со стрессом и могут способствовать повышению BDNF. Это связано с тем, что стресс может негативно сказываться на его уровне.
5️⃣ КОГНИТИВНЫЕ НАГРУЗКИ. Тренировать мозг = изучать языки, слушать сложную музыку, смотреть сложные фильмы, читать сложные книги!
Эти способы могут существенно повлиять на здоровье мозга, поддерживать высокий уровень BDNF, улучшать когнитивные способности и замедлять возрастные изменения мозга.
Всем хорошего нейрогенеза 🔥