Чтобы увеличить численность бактерий, производящих бутират (Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp. или Clostridium butyricum, Eubacterium rectale и др.), нужно правильно их кормить и создавать благоприятные условия.
Придерживаться рациона питания с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки) ⤵️
1️⃣Питание: Пребиотики.
Способствуют выработке SFCAs, включая бутират.
Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые ферментируются бактериями в толстом кишечнике, стимулируя рост бутират-продуцентов.
🔳Растворимая клетчатка (основной источник). Эти волокна впитывают воду, образуя гель, и легко ферментируются.
Источники 📢 Какие бактерии любят 📢 Как употреблять.
Инулин (цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа) 📢Faecalibacterium, Bifidobacterium (косвенно) 📢 Добавлять в салаты, смузи, пить цикорий.
Фруктоолигосахариды (ФОС) (бананы, лук, чеснок, спаржа, ячмень) 📢 Roseburia, Eubacterium 📢 Есть сырыми (термическая обработка разрушает ФОС).
Пектины (слива, черная смородина, яблоки, айва, свекла, морковь, тыква, цитрусовые корки и др.) 📢 Roseburia intestinalis 📢 С кожурой, в виде натурального джема.
Бета-глюканы (овёс, ячмень, рожь, грибы) 📢Faecalibacterium 📢Овсяная/ячменная каша, грибные бульоны.
Гуаровая камедь 📢 Псиллиум (шелуха подорожника) 📢 Универсальный пребиотик 📢 По 1 ч.л. - 1 ст.л. в день, запивая водой.
Также:
🔸Арабиногалактан (Витарост по инструкции),
🔸Арабиноксилан,
🔸Картофельный крахмал.
Оптимальная доза: 25–35г клетчатки в день!
‼️ Содержание клетчатки < 25 г/сут негативно влияет на микробиом кишечника в долгосрочной перспективе, здоровье и работоспособность!
‼️ Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, так как это позволяет вашей пищ. системе приспособиться к повышенному потреблению, не вызывая дискомфорта. Клетчатка, особенно в больших кол-вах, может поначалу привести к вздутию живота, газообразованию, запорам, если вводить ее слишком быстро. Однако это уменьшается по мере того, как микробиом вашего кишечника становится богаче полезными кишечными бактериями, которые расщепляют клетчатку.
🔳Резистентный крахмал (важен для бутирата). Этот тип крахмала не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстой кишки, где становится пищей для бактерий.
Тип 📢Источники 📢 Как повысить содержание.
RS1 (в клеточных стенках) 📢 Бобовые (нут, чечевица, фасоль и др.), семена 📢 Замачивать перед приготовлением.
RS2 (сырой крахмал) 📢 Зелёные бананы, сырой картофель 📢 Добавлять в смузи (зелёные бананы). Такая рекомендация есть у всех клиентов в рецепте восстановительного коктейля.
RS3 (охлаждённый крахмал) 📢 Охлаждённый рис/картофель 📢 Варить, охлаждать 12+ часов, есть без разогрева. Приготовьте роллы или салат, с охлаждённый картофельный (с оливковым маслом — бутират лучше усваивается).
RS4 (модифицированный) 📢 Некоторые хлебцы 📢 Искать в составе «резистентный крахмал».
🔳 Полифенолы (стимулируют бутират-продуцентов). Полифенолы не перевариваются, но влияют на микробиоту, усиливая рост полезных бактерий.
Источники 📢 Активные вещества 📢 Эффект.
Какао бобы📢 Флаванолы 📢 Увеличивает Faecalibacterium. 15-20г в день тёмного шоколада (85%+) в день.
Зелёный чай 📢 EGCG 📢 Снижает патогены, поддерживает бутират. Качественный листовой чай (2–3 чашки) без сахара.
Ягоды (черника, малина и др) 📢 Антоцианы 📢 Антиоксидантный + пребиотический эффект.
Красное вино (умеренно 😁!) 📢 Ресвератрол 📢 Улучшает разнообразие микробиоты.
2️⃣Дополнительные стратегии поддержки:
✔️Ферментированные продукты.
Хотя они сами не содержат бутират, но улучшают среду для его производителей:
📢 Кефир / йогурт (лактобактерии помогают *Eubacterium* перерабатывать лактат в бутират).
📢 Квашеная капуста / кимчи (много штаммов *Lactobacillus*).
📢 Комбуча (но осторожно при СИБР).
✔️Пробиотики с бутират-продуцентами:
📢 Clostridium butyricum (MIYAIRI 588) — продаётся как пробиотик.
📢 Bifidobacterium (косвенно, через производство ацетата).
💬 Молочные пропионовокислые бактерии.
Прием бутирата в виде БАД (IHERB) или этот (РФ)