1️⃣ Магний является антагонистом кальция, т.е. принимать добавки кальция и магния надо отдельно друг от друга в течение дня, иначе их активность снижается. Механизм действия кальция и магния следующий – кальций возбуждает нервы и вызывает в мышцах напряжение, а магний – оказывает противоположный эффект.
Магний пьем перед сном (минут за 30). Дозировка 200-400 мг. Форм магния много. Каждая имеет свою биодоступность и свое действие на организм: малат, таурат, оротат, цитрат, глицинат/бисглицинат, треонат, аспартат, гидроксид, оксид, хлорид. Подробный разбор здесь
2️⃣ Прием витамина Д может оказывать бодрящее действие, в том числе из-за его связи с кальцием. И поскольку важен баланс кальций/магний/витамин Д, то прием препаратов разводят по времени – витамин Д утром, магний перед сном.
Витамин Д является жирорастворимый, поэтому его лучше принимать с пищей, которая содержит хотя бы немного жира.
📈 По анализу в крови (Витамин Д, 25- гидроксикальциферол, ‼️сдавать методом ВЭЖХ-МС/МС). Норма от 75 – 125 нмоль/л (30 – 50 нг/мл). Оптимально держать уровень витамина Д от середины референсных значений и выше.
🔸Профилактические дозировки 1,5-2 тыс МЕ.
🔸Лечебные дозировки 5 тыс МЕ и >, при контроле уровня витамина Д в крови. При достижении целевого значения можно принимать профилактическую дозировку.
3️⃣ Условия, при которых кальций намного лучше усваивается:
✅ Прием после 19.00. Концентрация кальция в крови максимальна в полдень, а минимальна – после полуночи, именно в это время организм расходует кальций из костной ткани (это называется резорбцией – процесс, противоположный остеогенезу). При лечении остеопороза это важно учитывать, т.к. потеря плотности кости – это преобладание процесса рассасывания (резорбции) костного кальция над процессом его созидания (остеогенеза).
Лучшие источники КАЛЬЦИЯ – это пищевые: твердые сорта сыра, особенно пармезан, орехи и семена (особенно кунжут, биодоступность можно увеличить, если прокалить его на сковороде или в духовке), сардина, ставрида, анчоусы, лосось, бобовые, кисломолочные продукты.
Необходимое количество дополнительного кальция зависит от вашего рациона питания. Если вы регулярно употребляете продукты богатые кальцием, дозировку из добавок можно сократить вдвое, то есть до 400–600 мг.
🔸Большинству взрослых требуется не менее 1000 мг кальция в день.
🔸Женщинам старше 50 лет требуется чуть больше, 1200 мг в день.
🔸Подросткам, беременным и кормящим 1300 мг кальция в день.
🔸 Спортсменам 1500 мг.
✅ Если назначенная доза кальция больше 500 мг, то её нужно разделить на несколько приёмов. Малые дозы лучше всасываются. Лучше принять 2 раза по 500 мг, чем 1 раз 1000 мг;
✅ Чрезмерно жирная пища блокирует усвоение кальция.