💊 🧠 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ для ментального здоровья!

✔️ Витамины группы В. В1, В2, фолиевая кислота (В9), B6 и B12 — отвечают за то, чтобы помочь организму преобразовать пищу в энергию. Они тесно связаны с настроением и функцией мозга.

➡️ Исследование показало, что недостаток витамина B1 связан с более высоким риском депрессивных симптомов у пожилых людей.

➡️ Витамин В12 замедляет развитие деменции. Прием витамина В12 пожилыми людьми улучшает мозговые и когнитивные функции, а его недостаток у подростков вызывает нарушения аналитического мышления.

➡️ Содержание фолиевой кислоты (В9) в организме связано с состоянием депрессии. У людей с депрессией в среднем на 25% ниже уровнь фолиевой кислоты, чем у людей без депрессии.

В исследовании наблюдается снижение симптомов депрессии на фоне приема 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг витамина B12 в день.

Витамины гр. В в продуктах питания: цельные злаки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, листовая зелень, семена и орехи.

✔️ Железо — требуется мозгу для насыщения кислородом, выработки энергии, нейромедиаторов и синтеза миелина.

Железодефицитная анемия связана с общей слабостью, утомляемостью, апатией, плохим настроением и вспыльчивостью. Дефицит железа у детей проявляется синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а у младенцев он вызывает нарушение интеллектуальных функций. Депрессия чаще всего наблюдается у женщин репродуктивного возраста.

Гемовое усваивается организмом лучше! Содержится в продуктах животного происхождения, имеет высокую биодоступность (около 30-40%). Оптимальные источники — красное мясо (говядина, качественная свинина, телятина, кролик) и субпродукты (печень, язык). Чуть меньше железа к нам поступает из рыбы и морепродуктов и птицы.

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и продуктах, обогащенных железом. Обладает низкой биодоступностью (2-10%). Лидером по содержанию железа является малина. Также это цельнозерновые злаки, бобовые, семена и орехи.

Помимо низкой биодоступности, эти культуры также богаты антинутриентами (лектинами и фитиновой кислотой), которые еще больше снижают количество усвояемого железа (особенно, если приготовлены неправильно). Выход есть – замачиваем ✅

В рационе должно быть достаточное количество белка и витаминов, которые принимают активное участие в обмене железа: Е, Д, С, А, группы В.

✔️ Йод — помогает клеткам головного мозга использовать энергию, а его дефицит во время беременности может привести к церебральной дисфункции или кретинизму.

Йод в продуктах питания: морская капуста, ламинария, вакамэ, рыба и морепродукты (кальмар, треска, окунь ,горбуша), морская соль (неочищенная), фейхоа.

✔️ Селен. Достаточное количество селена в организме улучшает настроение и снижает уровень тревоги.

Селен в продуктах питания: ракушки, рыба (морской окунь, палтус, лосось), моллюски, мидии, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы, неочищенный рис, проростки пшеницы, семена, репа, чеснок.

✔️ Цинк — защищает мозг от свободных радикалов и также связан с клинической депрессией. Его прием повышает эффективность антидепрессантной терапии.

Цинк в продуктах питания: устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

✔️ МАГНИЙ. Прием магния пациентами от 125 до 300 мг (в виде глицината или таурата) с каждым приемом пищи и перед сном, привели к быстрому выздоровлению после серьезной депрессии менее чем за семь дней PMID: 16542786

Магний в продуктах питания: базилик (сухой), семя конопли, кориандр (кинза), мята (сушеная), семена тыквы, какао-порошок, укроп (сушеный), льняное семя, кунжут, кешью, гречка, миндаль, кедровый орех, бобовые.