Несколько простых способов справиться с тревогой в моменте 

1. Остановиться до того, как начнете раскручивать тревожную мысль, и зафиксировать, что это только мысль, а не факт — это помогает немного дистанцироваться от тревоги 

Можно переформулировать мысль:

❌ Если я не справлюсь с этой задачай, меня уволят 
✅ Я замечаю, что у меня сейчас есть мысль о том, что меня уволят, если я не справлюсь с задачей

2. Переключиться на окружающую среду: найти 5 предметов одного цвета в комнате, расслышать 3 звука, почувствовать запах 

3. «Заякорить» состояние с помощью запаха — выбрать духи, которые ассоциируются с теплом, безопасностью и спокойствием, и доставать их, чтобы понюхать в момент тревоги (ну помните же, нюхательные соли у барышень?))

4. Нарисовать тревогу — можно прям в виде неприятного образа , а потом дорисовать, чтобы он стал комичным.

Если рисовать сложно, просто почирикайте в блокноте каракули (все же в школе рисовали на полях косички, цветочки, сердечки и узоры?)

5. Придумать себе стоп-фразу, чтобы остановиться в момент появления тревоги, например, у моей клиентки есть фраза: «это не конец света»

6. Переключиться на простое действие, которое вернет чувство контроля

Что я могу сделать независимо от других прямо сейчас? (Налить себе воды, отправить сообщение, прочитать абзац текста, не связанного с темой, которая вас тревожит) 

7. Выпустить тревогу из тела через движение, если есть такая возможность (пробежать, пройтись быстрым шагом, потанцевать)

Способы, которые указаны ниже, подойдут не всем 👇

8. Продышать 

Классическое дыхание по квадрату бывает сложно применить. Самое главное — делать выдох длиннее, чем вдох: счет 1-2 на вдох и 1-2-3-4 на выдох

❌ Дышать частыми вдохами и выходами категорически нельзя, можно словить паническую атаку  

9. Заметить, где тревога находится в теле (комок в горле, сжатие в желудке, напряглись плечи итд), почувствовать опору (ноги в пол, спина к стулу), попробовать расслабить ту часть тела, где сидит тревога. Если не получилось, сразу вернуться к технике номер 2. 

10. Мысленно включить в голове веселую музыку как фон для тревожной мысли 

Волнуешься перед собеседованием, а в голове звучит «джинсы порезаны, лето, три полоски на кеееедах»

11. Представить, как будто смотришь на тревожную ситуацию не изнутри, а снаружи (из зрительного зала кинотеатра, через бинокль, из рубки кинооператора) и постепенно отдаляешь ее от себя

12. Выписать тревожные мысли на бумагу или проговорить вслух

❗️ Важно — просто выписать или проговорить, лучше не доводить до катастрофического финала (кому-то это может помочь увидеть комичность ситуации, а кому-то взвинтит тревогу)

13. Рационализировать 

Задать себе вопросы: «Что бы подумали или сделали большинство других людей?, «Какова вероятность, что это случится?» — Мне такое совсем не подходит, но некоторым моим клиентам зашло 

Это экспресс-способы, которые помогают снять симптомы тревоги, но чтобы научиться с ней жить и не проваливаться в нее слишком глубоко, надо искать причины и разбираться с ними.

Это я помогаю сделать клиентам в коучинге так же, как и подобрать индивидуальные способы, работающие для снятия симптомов в моменте, чтобы это было безопасно. Для записи на бесплатную диагностику пишите в личку @sasha_zvir.

Расскажите, что из этого у вас работает?

https://alexandrazvir.ru

Саша, со мной всё в порядке?