Но суть не только в количестве сна. Раньше 00.00 лечь не могу
И вот я заметила, что застряла в адском круге: ложусь поздно, думаю «опять не высплюсь», просыпаюсь злой. 7 часов — объективно мало, но вместе с физическим недосыпом срабатывает мысль: «я не выспалась → я злая → меня бесят дети».
Мозг — хитрая штука. Он получает стимул (крик детей в 7 утра) и запускает реакцию. Внутри уже есть автоматическая цепочка: триггер → мысль → эмоция → действие. У меня это: «дети кричат» → «я не выспалась» → «злость» → «наорать».
Примерно по такому же механизму мы часто реагируем на фразы коллег, клиентов, близких. Не анализируем, что произошло на самом деле, а выдаём реакцию из накопленного опыта. Иногда даже не из опыта, а из автоматической мысли, которая крутилась в голове в похожих ситуациях.
Вот как устроена эта цепочка:
Триггер — внешний стимул (шум, сообщение, правки). Не всегда можно повлиять, но можно заметить
Эмоция — ощущение, возникающее в ответ. Иногда ей предшествует мысль, особенно в повторяющихся ситуациях. Сначала важно распознавать эмоцию, потом — видеть, с чем она связана. Например: клиент даёт правки — вы чувствуете злость, руководитель зовёт на созвон — страх.
Мысль — даже если не осознаётся первой, с ней можно работать. Когда вы чувствуете сильную эмоцию в ответ на триггер, нужно остановиться и проанализировать, что вы подумали до того, как начали беситься, или бояться, или страдать
Так выявляются автоматические вредные мысли. Их можно:
– опровергнуть
– найти противоположный опыт
– заменить новой
- Даже если просто проговорить в моменте: «Я могу встать в 7 и чувствовать себя нормально», «Правки — не провал, а рост», негативная эмоция уже ослабевает
Со временем мозг перестаёт видеть в триггере угрозу, реакция меняется, негатив уходит, появляются нейтральные или даже положительные эмоции
Действие — результат всего процесса. Если поймали и скорректировали мысль, меняется и поведение — отреагируете более продуктивно. Поэтому в начале работы с клиентами я просто учу останавливаться, давать себе паузу на анализ ситуации и постепенно менять действия с автоматических на более продуктивные. И это нелегко. Но хорошая новость в том, что продуктивные действия тоже могут стать автоматическими, если потренироваться и отработать всю эту цепочку.
На моем примере: сейчас я сознательно создаю новую мысль (ранее пробовала, но не закрепила):
«Я могу встать в любое время и чувствовать себя нормально, потому что:
– у меня был такой опыт
– 7,5 часов — это всё ещё сон
– я могу доспать днём
– я люблю детей и не хочу на них орать
– я взрослая девочка и могу управлять эмоциями
– я сама выбрала лечь поздно
И это работает: если с вечера осознанно задать себе эту установку — утром и правда убивать не хочется. По такому же принципу я в своё время перестроила реакции на правки, когда работала с текстами. И многое другое.
Мы не можем читать мысли и не можем со 100% точностью предсказывать действия других людей, но мы можем влиять на свою реакцию и со временем менять её — через наблюдение, осознанность, новые повторяющиеся опыты и практики.
В менторстве я даю много письменных упражнений, потому что знаю, как трудно вести внутренний диалог без опоры. На старте проще закрепить новую мысль письменно — а потом применять в жизни.
В детстве была такая поговорка: «Если сто раз сказать “Сахар”, во рту сладко не станет»
А у нас это работает иначе: если сто раз сказать себе, что я молодец — шанс действительно почувствовать себя молодцом сильно увеличивается. Только, пожалуйста, не в формате аффирмаций, а с подкреплением фактами :)
Если вы хотите выстроить новые реакции и выйти из автоматизма — в менторстве я как раз буду помогать это тренировать