Креатин: работает ли эта «химия» на самом деле? (спойлер: это не химия)

Рассказываю как человек, который переболел страхом «спортпита» и докопался до сути

Для ЛЛ: 3-5 грамм в день, каждый день, запивать водой/соком, эффект через 2-3 недели.

Помните, в прошлом посте мы говорили про спорт и привычки? Так вот, сегодня отвечу на вопрос: а стоит ли вообще париться с добавками или это всё маркетинг?

Если выбирать одну единственную добавку с доказанной эффективностью — учёные и тренеры всего мира (и MSD, и РЛС, и куча исследований) хором скажут: КРЕАТИН .

Давайте разберем его на винтики, но без зауми.

Что это вообще такое?

Это не анаболические стероиды и не тестостерон. Креатин — это органическое соединение, которое состоит из трех аминокислот (аргинин, глицин, метионин). Оно вырабатывается в нашей печени и постоянно живет в мышцах .

Простыми словами: это «быстрая энергия». Когда ты делаешь рывок, поднимаешь штангу или бежишь на короткую дистанцию, твои мышцы сначала тратят АТФ (аденозинтрифосфат). Этого добра в организме — секунды на 2-3. И вот креатин помогает это самое АТФ восстанавливать мгновенно, чтобы ты мог выложиться ещё раз .

Зачем это пить?

Сила и выносливость. Если ты принимаешь креатин, ты физически сможешь сделать на одно повторение больше. Именно это запускает рост мышц .

Вода в мышцы. Креатин тянет на себя воду. Мышцы становятся визуально полнее, круглее. Вес на весах может встать или даже чуть вырасти — не пугайтесь, это вода, она внутри мышц, а не под кожей .

Мозгу тоже надо. Оказывается, наш мозг — тоже мощный потребитель энергии. Исследования последних лет подтверждают: креатин помогает с ясностью ума, особенно когда ты не выспался или в стрессе .

Для веганов — маст-хэв. Если вы не едите мясо и рыбу, ваш уровень креатина от природы ниже. Добавка здесь работает просто отлично .

Теперь отвечаю на ваши вопросы, как я их слышу:

«Это же химия, мои почки отвалятся?»
Док, а вы нам голову не морочите?
Ребята, креатин — самая изученная добавка в мире. Его принимают с 90-х годов. Международное общество спортивного питания (ISSN) заявляет: у здоровых людей он безопасен даже при многолетнем приеме . Но есть нюанс: если у вас уже есть проблемы с почками — надо к врачу. А здоровым почкам креатин не страшен. Главное — пить достаточно воды (потому что он задерживает жидкость в мышцах, и надо помогать организму) .

«Я слышал, там надо грузиться по 20 грамм в первую неделю?»
Можно, но не нужно.
Раньше все делали «фазу загрузки»: по 20 г в день, чтобы быстро насытить мышцы. Сейчас наука говорит: просто пейте по 3-5 г каждый день и забудьте. Через месяц мышцы насытятся точно так же, просто чуть медленнее. Зато без риска схлопотать расстройство желудка (которое бывает как раз от больших доз) .

«А правда, что его надо пить с соком? И с кофеином можно?»
Виноградный сок — классика жанра.
Креатин лучше усваивается, когда в крови поднят инсулин. Самый простой способ поднять инсулин — съесть что-то сладкое или выпить сока. Но можно и просто с водой, если вы ели обычную еду .
А вот с кофеином старый спор: раньше думали, что кофе мешает. Сейчас данные противоречивые. Если вы пьете кофе, просто не лейте его прямо в шейкер с креатином, а так — они разнесутся по времени .

«Какой креатин брать?»
Ищем на банке надпись "Creatine Monohydrate".
Не берите жидкий (он разлагается), не берите шипучий таблетки (там куча лишнего). Берите обычный порошок моногидрата. Немецкий или микрононизированный — не принципиально, главное, чтобы без вкусовых добавок . Самый дешевый и сердитый вариант работает ничуть не хуже дорогого.

«Я девушка, мне это надо? Боюсь стать качком»
Стать качком с 3 граммами порошка невозможно, если вы не тоннами едите стероиды.
Девушкам креатин даже полезнее, говорят исследования. У женщин от природы запасов креатина меньше, особенно в период гормональных циклов (менструация, менопауза). Он помогает держать тонус мышц и, кстати, позитивно влияет на настроение.