⬇️Силовая тренировка для укрепления мышц и мощности ⚡️
Как говорится, делай так и спина болеть не будет 😁

↗️Кардионагрузка + выносливость- 1 час велосипед. Можно совместить 30 минут вел + 30 минут бег

↗️Силовая нагрузка:

1. Тяга на одной ноге с блином 5 кг или «ходьба вверх»
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Данное упражнение активно задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и спину. Оно также отлично подходит для развития баланса и координации. Если выполнять это упражнение правильно, то опорная нога к 10 повторению будет гореть.

2. Жим ногами
4 подхода по 10 повторений, вес 40 кг
Эффективно нагружает квадрицепсы и приводящие мышцы.

3. Боковые выпады
3 подхода по 16 повторений с блином 5 кг
развивают внутреннюю поверхность бёдер, улучшают гибкость тазобедренных суставов и способствуют укреплению ягодичных мышц.

4. Ягодичный мост
3 подхода по 10 повторений, вес 35 кг
Укрепление большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения предотвращает травмы коленей и задней поверхности бедра.

5. Обратная тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений, вес 35 кг
Усиливает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Это одно из лучших упражнений для коррекции дисбаланса мышечного корсета и профилактики болей в спине.

6. Румынская тяга
3 подхода по 12 повторений, вес 35 кг
Направлена на проработку двуглавой мышцы бедра и глубоких сгибателей голени. Такие движения помогают укрепить ноги и предотвратить возможные повреждения колена.

7. Подъём на платформу
3 подхода по 12 повторений с гирей 10 кг
Направлено на развитие икроножной и камбаловидных мышц. Также задействуются мышцы-стабилизаторы стопы, задняя большеберцовая мышца и длинная малоберцовая мышца. Работая над ними, можно улучшить стабилизацию стопы и сделать свой бег мощнее.