runwithann

МОБИЛЬНОСТЬ — ЭТО БАЗА. РАЗБИРАЕМ 10 УПРАЖНЕНИЙ ПО КОСТОЧКАМ 🧩


Мы часто путаем мобильность с растяжкой. Растяжка — это просто длина мышцы. Мобильность — это контроль над движением в суставе. Без мобильности ваша сила превращается в компенсацию: приседаете спиной, тянете шеей, бедрами «гуляете».
В этом видео я показываю 10 рабочих упражнений. Вот зачем каждое из них:



БЛОК 1. РАСКРЫВАЕМ ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ (База)

1. Выпад на одно колено вперед
👉 Что делаем: Становимся на одно колено, вторую ногу выставляем вперед под 90°. Подаем таз вперед.
👉 Зачем:Открываем переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу. Это снимает нагрузку с поясницы, если вы много сидите. Это не просто растяжка — это снятие блока с крестца.

2. Выпад на одно колено в сторону
👉 Что делаем: Из положения стоя отставляем ногу в сторону и садимся на согнутую ногу, вторую выпрямляем.
👉 Зачем: Работаем с приводящими мышцами и паховой областью. Это нужно, чтобы ваш «глубокий присед» стал глубоким, а не просто наклоном вперед.

3. Выпад из планки + ротация грудного отдела с прямой рукой
👉 Что делаем: Из планки выносим ногу вперед в выпад, и раскрываем корпус, вытягивая руку вверх и в сторону.
👉 Зачем: Это упражнение связывает низ и верх. Вы не просто тянете бедро, вы открываете грудной отдел позвоночника. Если грудь зажата, вы не можете дышать полной грудью, а значит, падает выносливость.



БЛОК 2. ГЛУБИННАЯ РОТАЦИЯ (Проверка на гибкость)

4. Поза голубя с движением таза
👉 Что делаем:Одну ногу сгибаем вперед, вторую выпрямляем назад. Корпус ровно, и начинаем движение тазом вперед-назад.
👉 Зачем:Здесь работает грушевидная мышца. Это один из главных «виновников» боли в ягодице. Важно: двигаем тазом, а не корпусом, чтобы не скидывать нагрузку на поясницу.

5. Упражнение 90/90 (база)
👉 Что делаем:Обе ноги согнуты под 90°. Одна впереди, одна сзади. Садимся на ягодицу и меняем ноги местами.
👉 Зачем:Это «алфавит» мобильности таза. Проверяет, насколько подвижна капсула сустава.

6. Упражнение 90/90 с выходом вверх
👉 Что делаем:То же положение 90/90, но теперь выходим вверх, отрывая таз от земли.
👉 Зачем:Добавляем динамику и силу стабилизаторов. Вы учитесь выводить таз в безопасное положение даже из самого скрученного состояния.



БЛОК 3. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ РАБОТА

7. На четвереньках ротация бедра, круговое движение (как перешагивание барьера)
👉 Что делаем:Стоим на четвереньках. Поднимаем бедро в сторону и совершаем круговое движение, будто перешагиваем через препятствие.
👉 Зачем:Это динамическая разминка для вращательной манжеты таза. Учит бедро работать независимо от корпуса. Важно при беге и прыжках, чтобы колено не «заваливалось» внутрь.

8. Упражнение «Кошка-собака»
👉 Что делаем:На четвереньках прогибаем спину вниз («собака») и выгибаем дугой вверх («кошка»).
👉 Зачем:Казалось бы, просто, но это ключ к здоровью позвоночника. Убирает спазмы с мышц спины, улучшает циркуляцию в межпозвоночных дисках. Тянитесь макушкой и копчиком в разные стороны в прогибе.

9. Разноименное поднимание руки и ноги в позе на четвереньках («Птица-собака»)
👉 Что делаем:Стоим на четвереньках. Одновременно вытягиваем левую руку вперед, правую ногу назад. Держим баланс.
👉 Зачем:Это анти-компенсация. Вы учите корпус не «провисать» и держать линию. Это база для здоровой поясницы и координации (через включение мышц кора).



БЛОК 4. ЗАКРЫВАЮЩЕЕ (ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА)

10. Лежа на спине, руки врозь, ротация таза, ноги согнуты 90°
👉 Что делаем:Лежим, руки в стороны (как буква «Т»). Сгибаем ноги в коленях под 90° и опускаем их влево и вправо, не отрывая лопатки от пола.
👉 Зачем:Это растяжка для поясничного отдела и грудного. Снимает скручивание, которое мы зарабатываем за день (сидя за компьютером или даже во время бега). Отлично расслабляет нервную систему.

ВЗРЫВНАЯ ЗА ДЕНЬ ДО СТАРТА: НЕ НАВРЕДИ, А ПОМОГИ ⚡️

Многие боятся тренироваться накануне матча или соревнований, думая, что это «посадит» ноги. Но есть один секрет: короткая нейромышечная стимуляция за 24 часа до игры не утомляет, а наоборот — «будит» центральную нервную систему и улучшает реакцию.

Сегодня покажу комплекс, который делаю сама за день до игр. Моя рабочая гантеля на видео — 12 кг. Обычно использую гриф 20кг, но в предоставленных мне условиях имею возможность использовать только гантели:)
Выполняем всё в 📌2 подхода по 8 повторений📌 (это важно: качество > количество).


1️⃣Выпрыгивание с полуприседа вверх— взрываемся из статики в динамику. Главное — фаза отрыва от пола. Чем выше, тем лучше для вертикального прыжка.

2️⃣Динамичные приседания (до полуприседа)— здесь задача не амплитуда, а СКОРОСТЬ. Работаем как пружина, не задерживаемся внизу.

3️⃣Широкая разножка на месте— координация и широчайшие мышцы бедра в работе. Держим спину ровно.

4️⃣Разножка с гантелями (на прямых ногах)— самое сложное. Включаем ягодицы и заднюю поверхность бедра. Работаем строго за счет голени и стоп. Быстро, как «ножницы».

5️⃣Быстрые забегания на степ— имитация первых шагов. Учим стопу быстро реагировать на опору.

📝 Важные правила:
👉 Отдых между подходами — не более 2 минут.
👉 Если нет степа — используйте любую устойчивую ступеньку или стопку книг.
👉 Гантеля 12 кг — это мой вес. Если вы новичок, возьмите 4-6 кг или работайте без веса, но сохраняйте ТЕМП.

❔Почему это работает
Мы не разрушаем мышцы (микротравмы), а лишь «встряхиваем» нервно-мышечную связь. Это дает ощущение легкости и готовности к рывкам уже с первой секунды игры.

Сохраняйте себе, чтобы не забыть схему перед следующим выходом на поле/площадку!

Почему 90% людей бросают тренировки через месяц? Не потому что ленивые. А потому что их тело каждый раз говорит: «НЕТ, мне больно, мне дискомфортно, я не хочу взрываться». А вы просто не слышите этот голос.

Уже имея опыт работы с разными случаями, я прихожу к выводу, что с каждым спортсменом важно проводить качественную разминку на развитие мобильности. Это помогает хорошо разогреть мышцы и сделать тренировку результативной.

Я научу тебя чувствовать своё тело🌿
пиши @anyakurkina7

Футбольная скорость: почему важно бить в газон стопой, а не пальцами? 🦶⚡
Частая ошибка вингеров и защитников в любительском (и даже КФК) футболе — попытка бежать быстрее за счет частоты перебора ног. Это убивает ширину шага и перегружает голеностоп.

Что делаем и зачем:
🟡 Прыжковая работа (плио) Это не просто прыжки. Мы тренируем реактивную способность мышц. В момент, когда одна нога отталкивается, вторая уже в фазе полета. Для футбола это критично: вы не успеваете долго отталкиваться на мокром поле или после приема мяча. Чем короче контакт стопы с землей — тем вы быстрее.
🔵 Стабилизация голеностопа Спринт на 100% зависит от жесткости рычага «голень-стопа». — Слабые связки → стопа «заваливается» наружу → потеря вектора силы → травма. В упражнениях мы убиваем лишнюю амплитуду движения в суставе. В итоге вся энергия от бедра идет строго вперед, а не в стороны.
🟢 Отработка ширины шага через фишки (дриблинг-лестница наоборот) Мы ставим фишки не как для обводки, а как ограничители ширины бедра. Задача: не задеть фишку ногой, но поставить стопу строго под ЦТ тела. Это развивает: — Угол выноса бедра. — Мощность задней поверхности бедра. — Постановку стопы на носок под себя (а не выброс пятки вперед).
Для чего это всё: Вы перестанете терять скорость из-за «схлопывания» шага при ускорении. Ваш разгон станет линейным и неудобным для защитника, потому что длина шага будет расти без потери темпа.

Ты думаешь, что растяжение связок — это случайность? Нет. Это слабость голеностопа, лень качать приводящие мышцы и игнор задней поверхности бедра.

Вот 3 факта, после которых ты перестанешь бегать как «колхозник»:

1️⃣Голеностоп — твой амортизатор.Прыжки, резкие смены направления в футболе или кросс по парку. Если он слабый — любая кочка превращает тебя в пациента травмпункта. Качаем выносливость мышц голени — убираем «подворачивания».

2️⃣Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) — это тормоз.Без них ты не можешь резко остановиться или сместиться в сторону. В беге они защищают колено от «вальгуса» (завала внутрь). В футболе — спасают пах от разрыва.

3️⃣Задняя поверхность бедра — это пушка и щит колена.Именно она выстреливает тебя в спринте и отвечает за резкое ускорение. Если она слабая, то:
✏️В беге — квадрицепс перетягивает, колено получает ударную нагрузку (отсюда боль под коленом).
✏️В футболе — ты не можешь мощно стартануть и частые микронадрывы «задней» при ударе.
✏️В фитнесе — при румынской тяге или становой вся нагрузка уходит в поясницу, а не в ноги.


Профилактика = деньги. Одна травма колена, голеностопа или задней поверхности бедра выбивает тебя из строя на 3 месяца. Лучше 15 минут укрепления после тренировки, чем гипс, уколы в связки и костыли.

Остров стабильности: почему ваш пресс и спина работают в команде⚖️

Вы наверняка слышали модное слово «кор». Но знаете, почему фитнес-тренеры так за него цепляются? Дело не в кубиках на животе (хотя это приятный бонус). Дело в качестве вашей жизни здесь и сейчас.
Представьте, что ваш позвоночник — это дорогая подвеска автомобиля, а мышцы кора и спины — амортизаторы и ремни безопасности. Если «ремни» слабые, каждый прыжок, каждый наклон с сумками или долгое сидение в офисе бьют прямо по хрупкой конструкции. 🚗💥
Зачем качать кор и спину на самом деле:
⚡️Избавиться от «ноющей» боли Хроническая боль в пояснице в 80% случаев — это крик слабых мышц, а не больных позвонков. Сильный кор фиксирует поясницу, снимая зажимы.
⚡️Перестать сутулиться Плохая осанка — это не вредная привычка, а банальная мышечная слабость. Укрепляя спину, вы «включаете» природный корсет. Грудная клетка раскрывается, становится легче дышать, и вы выглядите выше и увереннее.
⚡️Убрать «животик» без диет Вздутый или обвисший низ живота часто возникает из-за расхождения мышц (диастаза) или слабости поперечной мышцы. Втягивая и укрепляя эту зону, вы создаете естественное утягивание.
⚡️Качать всё остальное без травм Хотите приседать со штангой, бегать или прыгать? Мощный кор передает усилие от ног к рукам. Если он слабый — вы грузите суставы и теряете результат. Сильный центр = сильные конечности.
Сейчас ваша спина и пресс — это пружина, которая сжимается от стресса и сидячей работы. Давайте превратим её в стальную, но гибкую опору. 🔥
Я помогу вам почувствовать те самые «глубинные» мышцы. Вы удивитесь, как тело перестанет хрустеть и заболит меньше уже через 2 недели.

Рада вам сообщить отличную новость🤗
Я прошла обучение от DDX академии, где углублённо погружалась в изучение анатомии, физиологии и биомеханики 🤓
Несмотря на то, что я с детства в спорте, я открыла для себя много нового и полезного, чтобы совершенствовать тренировочный процесс для своих спортсменов!👌🏼
Я ценю, что вы доверяете мне себя. К каждому спортсмену индивидуальный подход. В каждого я верю и вижу прогресс, это самое приятное для тренера. ❤️

В общем step by step, дальше в планах пройти обучение в академии FPA🫡

Подготовка футболиста в современном футболе похожа на подготовку атлета. Отличие только в механизме работы - у легкоатлета она цикличная, у футболиста-рваная. Однако фундамент у всех одинаковый, везде важны:
➡️координация
➡️крепкие мышцы ног, кора
➡️скоростная выносливость
С юными футболистами важно в первую очередь развивать устойчивость на поверхности. Для для этого работаем изолировано с каждой ногой, со временем приходит эффект
Амир только начинает свой путь в построении лучшей версии себя. Работа с детьми-это больше про психологию. Тут важно спокойствие и умение донести информацию на их языке

Зима-время набирать форму и создавать лучшую версию себя ☃️ 🦾
В этот раз я не делала и не планирую делать паузу на отдых. Поменяла план тренировок-теперь он выстроен так, что мой организм не чувствует перетренированности. На неделе обязательно есть 1 день отдыха без какой-либо нагрузки. Также важно выстраивать баланс между интенсивной и длительной медленной работой. Обе важны и помогают спортсмену развить все свои способности, в первую очередь скорость и выносливость.
Мышцы прогрессируют не во время тренировки, а во время восстановления после неё 👈

делюсь кусочком силовой, хотелось бы кусочком тортика 🌟

⬇️Силовая тренировка для укрепления мышц и мощности ⚡️
Как говорится, делай так и спина болеть не будет 😁

↗️Кардионагрузка + выносливость- 1 час велосипед. Можно совместить 30 минут вел + 30 минут бег

↗️Силовая нагрузка:

1. Тяга на одной ноге с блином 5 кг или «ходьба вверх»
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Данное упражнение активно задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и спину. Оно также отлично подходит для развития баланса и координации. Если выполнять это упражнение правильно, то опорная нога к 10 повторению будет гореть.

2. Жим ногами
4 подхода по 10 повторений, вес 40 кг
Эффективно нагружает квадрицепсы и приводящие мышцы.

3. Боковые выпады
3 подхода по 16 повторений с блином 5 кг
развивают внутреннюю поверхность бёдер, улучшают гибкость тазобедренных суставов и способствуют укреплению ягодичных мышц.

4. Ягодичный мост
3 подхода по 10 повторений, вес 35 кг
Укрепление большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения предотвращает травмы коленей и задней поверхности бедра.

5. Обратная тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений, вес 35 кг
Усиливает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Это одно из лучших упражнений для коррекции дисбаланса мышечного корсета и профилактики болей в спине.

6. Румынская тяга
3 подхода по 12 повторений, вес 35 кг
Направлена на проработку двуглавой мышцы бедра и глубоких сгибателей голени. Такие движения помогают укрепить ноги и предотвратить возможные повреждения колена.

7. Подъём на платформу
3 подхода по 12 повторений с гирей 10 кг
Направлено на развитие икроножной и камбаловидных мышц. Также задействуются мышцы-стабилизаторы стопы, задняя большеберцовая мышца и длинная малоберцовая мышца. Работая над ними, можно улучшить стабилизацию стопы и сделать свой бег мощнее.

пока выполняла беговую тренировку в парке Стрешнево, мельком увидела очертания тренажеров в лесу и решила заглянуть👋🏻
оказывается, теперь я могу не платить за абонемент в тренажерке, а просто выходить к себе в парк ☀️

очень классная локация и рабочая атмосфера; я называю такие места наковальней силы и духа, так что будем закаляться, друзья ↗️

Запускаем тестирование на системе VALD Performance — профессиональную диагностику силы, мощности и дисбалансов, которую используют топовые спортивные клубы.

В программе более 10 тестов: эксцентрическая и изометрическая сила основных мышечных групп, определение асимметрий, мощность, скорость развития усилия, вертикальный и горизонтальный прыжок.
По желанию — калиперометрия.

Возраст участников: 12+

После тестирования вы получите персональный отчёт и рекомендации по развитию силы и снижению риска травм.

📅 Дата: 1–8 декабря
💵 Стоимость: 2 000 ₽ до 30 ноября → успей забронировать по сниженной цене
С 1 декабря — 3 000 ₽
Количество мест ограничено.

Для записи:

📞 +7 993 594-87-67
🌐 НАШ САЙТ
✍️ НАШ ЧАТ

@profbase | ❤️