Зачем учиться замечать свои эмоции, мысли и побуждения, пока ещё ничего не произошло?

Вы открываете мессенджер. Близкий человек прочитал ваше сообщение и молчит. Прошло двадцать минут, а внутри уже всё сжалось. «Я надоела. Сейчас меня бросят». Хочется написать ещё пять сообщений, потребовать ответа, удалить переписку или первой оборвать отношения.
Через час вы можете сожалеть о том, что сделали.

🤩 Но что происходило с вами до этого?

При пограничном расстройстве личности эмоции могут становиться очень интенсивными за короткое время. Поэтому в диалектической поведенческой терапии (ДБТ) мы учимся замечать всю цепочку событий, пока она ещё развивается. Тогда появляются возможности повлиять на происходящее.

В истории с сообщением факт один: человек прочитал и пока не ответил. "Я больше не нужна" - мысль, которая может казаться бесспорной, когда страшно.
Страх при этом настоящий. Как и сдавленность в груди, дрожь в руках, напряжение в животе. А желание немедленно выяснить отношения - побуждение к действию. Оно сильное, но следовать ему прямо сейчас необязательно.

🤩Зачем различать всё это?

🤎Чтобы понимать, где заканчивается то, что вы точно знаете, и начинаются ваши предположения.
🤎Чтобы заметить страх отвержения ещё до того, как он превратится в обвинения и нападение.
🤎Чтобы успеть выбрать: немного снизить напряжение, проверить факты, а затем сказать о своей потребности в ясности. Например: "Когда разговор резко обрывается, я тревожусь. Давай договоримся, как нам удобнее общаться".

🤩Важно знать и свои уязвимости. После бессонной ночи, тяжёлого дня, разговора с критикующим родственником привычный страх может вспыхнуть сильнее. Это знание помогает заранее позаботиться о себе: поесть, отдохнуть, отложить сложный разговор, попросить поддержки.
Здесь нет требования всегда быть собранной и спокойной.

У этого навыка есть ещё одна сторона, о которой стоит говорить женщинам.

Нас часто учат сомневаться в своём гневе, терпеть неудобство, сглаживать конфликты и быть разумнее.

✅ Женщине с ПРЛ легко услышать в разговоре об эмоциональной регуляции старое требование: "С тобой что-то не так, перестань так реагировать".

Но сильная эмоция может возникнуть и в ответ на реальное нарушение границ.

Например, коллега снова перекладывает на вас свою работу, а на возражение бросает: "Не драматизируй".
Вы замечаете жар в лице, гнев и желание резко ответить. Осознанность позволяет увидеть и собственное состояние, и то, что с вами сейчас обходятся несправедливо. Вы можете сказать: «Я не возьму эту задачу. У меня уже есть своя работа». Или обсудить ситуацию с руководителем.
Гнев подсказывает, что для вас важно. Способ действия вы выбираете сами.

Если близкий человек систематически игнорирует вас в наказание, задача тоже не сводится к тому, чтобы лучше успокаиваться. Стоит оценить, насколько эти отношения безопасны и какие границы вам нужны.

Навык замечать факты, мысли, телесные ощущения, эмоции и побуждения возвращает вам время между переживанием и поступком.

Поначалу это могут быть всего несколько секунд. Со временем появляется всё больше пространства для выбора.

✅Чтобы не узнавать о своих потребностях только по последствиям очередной ссоры. И чтобы иметь возможность защищать себя, оставаться в контакте с другими и строить жизнь, в которой вам есть место.

Думай диалектично
ДБТ Лисица