Поэтому предлагаю придерживаться правила «Пока не доказано — не верь!». Об этом рассказала в своем рилс, чуть более в другом формате (обязательно гляньте, запоминающее звучит😅)
Для этого вам поможет упражнение «Пока не доказано — не факт»
Цель:
Снизить интенсивность тревожных мыслей и прийти к более реалистичному, логичному выводу.
Шаг 1.
Когда появляется тревожная мысль, зафиксируй её максимально точно.
Например: «Со мной точно что-то случится», «Я облажаюсь», «Меня отвергнут».
Шаг 2.
Напомни себе:
«Пока это не доказано, это всего лишь мысль, а не факт».
Шаг 3.
Вообрази, что напротив тебя сидит близкий друг, которому ты должна доказать, что твоя тревожная мысль — стопроцентная правда и именно так устроен мир.
Ответь письменно или устно на вопрос:
— Какие факты реально подтверждают эту мысль?
(Только факты, а не ощущения, догадки и «мне кажется».)
Шаг 4.
Теперь сделай упражнение честнее и сложнее:
ответь на вопросы:
— Какие факты противоречат этой мысли?
— Что в реальности заставляет усомниться, что всё именно так?
— Бывало ли раньше иначе?
Шаг 5.
Посмотри на аргументы за и против, как будто ты наблюдатель, а не участник тревоги.
Задай себе вопросы:
— Насколько эта мысль доказана по шкале от 0 до 100%?
— Не переоцениваю ли я вероятность плохого исхода?
Шаг 6.
Сделай новый, более сбалансированный вывод, который учитывает обе стороны, например:
— «Я тревожусь, но у меня нет достаточных доказательств, что всё пойдёт плохо»
— «Плохой исход возможен, но он не единственный и не самый вероятный»
📌 Важно: Цель упражнения — не «убедить себя, что всё хорошо», а перейти от тревожного автоматического мышления к рациональному и опирающемуся на факты.