Простое осознавание тела:

Удобно сядьте или лягте на пол. Наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, следите за разнообразными ощущениями в нём. Дышите как обычно и не пытайтесь подавлять или контролировать мысли. Просто замечайте происходящее.

Для начала сохраняйте неподвижность около десяти минут, постепенно увеличивайте длительность упражнения до получаса. Для одних оно покажется лёгким, для других - невероятно сложным.

Следует удержаться от любого желания пошевелиться или сменить положение. Таким образом, навык концентрации начнёт постепенно возрастать, а напряжение - снижаться.

Вам всего лишь нужно осознавать телесные ощущения, не пытаясь их изменить или игнорировать, не вынося суждений. Ощущения будут появляться и исчезать на разных участках тела.

Это исследование поможет развить осознанность, с которой в действительности начинаются все церемонии и ритуалы. Выполнять лучше дважды в день, например, перед сном и после сна.

Простое осознавание ума:

Расслабьтесь, позвольте уму беспорядочно блуждать. Заранее определите продолжительность (20-30 минут) и установите таймер. Когда время выйдет, важно сразу остановиться, чтобы поддерживать дисциплину.

Также заранее подготовьте записывающее устройство - упражнение должно быть полностью записано, тогда оно даст хорошее понимание того, что скрыто.

Проговаривайте любые возникающие идеи, мысли, воспоминания и фантазии в микрофон. Не планируйте речь, просто озвучивайте поток. Закончив, послушайте запись.

Среди возможных открытий - преодоление внутренней цензуры и блоков. Выполнять упражнение стоит до тех пор, пока окончательно не исчезнет напряжение или критика по отношению к услышанному материалу.

Позже, если захотите, вы сможете сделать аудиозаписи элементом творческого процесса, воспроизводя их в разной последовательности, с разной скоростью и звуковыми эффектами.